Kuva i piše: Ana Ćubela Hrono ishrana je smišljena tako da …
Foto: galleryhip.com
Kuva i piše:
Ana Ćubela
Verovatno ste primetili da u svakom receptu, u kojem se pominju žitarice, kao pokvarena ploča ponavljam da moraju da se potope pre kuvanja. A sada sam odlučila da malo bolje objasnim i zašto sam toliko dosadna.
Pre godinu dana, kada sam u većoj meri počela da jedem žitarice u njihovom izvornom obliku, Vladka Sam mi je poslala jako zanimljiv i opširan tekst o tome koliko je loše konzumirati žitarice ukoliko su pripremljene na pogrešan način. Rado bih sad prenela delove tog teksta ovde, ali taj sajt ovih dana nije dostupan.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina se nalazi u žitaricama, mahunarkama, semenkama i koštunjavom voću. Sadrži čvrsto vezan fosfor koji ljudi i životinje sa jednim želucem ne mogu da iskoriste. Ova kiselina za sebe veže razne minerale iz našeg tela i čini ih nedostupnim i neiskoristivim (kalcijum, magnezijum, gvožđe i cink), pa može da dođe do ozbiljnog manjka minerala u našem organizmu. Ali, fitinska kiselina utiče i na neke enzime koji su nam potrebni za varenje hrane, i to na pepsin, tripsin i amilazu. (izvor: http://nutricionista.nasezrno.co.rs/)
Da bi smanjili sadržaj fitinske kiseline, određene namirnice, a pre svega žitarice, moramo da pripremamo na pravi način. Potapanje, klijanje, kuvanje (uopšte termičko obrađivanje) utiče na smanjenje fitinske kiseline. Aktivira se enzim fitaza koji neutrališe fitinsku kiselinu koja se nalazi u tim namirnicama. U zavisnosti od vrste namirnice, trebalo bi ih potapati između 6 i 12 sati. Ovo poslednje važi posebno za mahunarke, pa nije ni čudo što su naše bake pasulj i sočivo uvek potapale. A mi smo mislili da je to samo zbog nadimanja. Pa nekada se ni hlebovi nisu ovako instant pripremali već se testo dugo kiselilo, nekada i danima.
Iako sam znala i da semenke imaju fitinsku kiselinu, do juče nisam imala pojma da semenke bundeve (golice) prednjače po količini i da ih ne bi baš trebalo jesti sirove, već termički obrađene. Ali pošto njih ne jedemo u tolikim količinama kao žitarice i mahunarke, ne bi trebalo toliko da brinemo.
E sad, diskutujući na društvenim mrežama, mi (povremeni zaluđenici za ishranu) smo ovaj deo oko potapanja nekako i apsolvirali, ali uvek je postojalo neslaganje oko toga da li bi žitarice prvo trebalo potopiti pa kuvati, ili skuvati pa držati potopljene u vodi. Iskreno, kod mene nije postojala ta dilema, ali da bih je razrešila jednom za sva vremena, obratila sam se nekome kome je ovo zaista struka – Aleksandru Batričeviću, diplomiranom inženjeru tehnologije, smer biohemijsko inženjerstvo i biotehnologija. A odgovor je glasio:
“Prvo potapanje pa kuvanje. Zbog razlike u koncentracionom gradijentu u vodi i žitaricama, tad je najbolji učinak, potapanje pre kuvanja. Ako prvo kuvaš, jedan deo fitinske gradi nerastvorne komplekse i džaba potapanje, ne može se rastvoriti sve i da hoće. Već na 40-55 stepeni celzijusa kreću reakcije u kojima se stvaraju nerastvorni kompleksi. Dakle, ne da ne treba kuvati, već i potapati u hladnoj il’ baš mlakoj vodi.”
Dakle, da ne bi sebi uskratili prekopotrebne minerale i loše uticali na određene enzime, sve žitarice, mahunarke i semenke bi trebalo potapati ili fermetisati (kao što to često radimo puštajući testo da odstoji pre pečenja), pa termički obrađivati.
Kada spremam proso ili heljdu (i ona ima fitinsku kiselinu iako nije zvanično žitarica), onda ih potopim uveče a ujutru kuvam u novoj vodi. Pustim da vri nekoliko minuta, poklopim i sklonim. Za 15 minuta zrnevlje upije svu vodu.
Kada spremam “ozbiljnije” žitarice, a mislim na one veće i tvrđe, kao što je zrno spelte ili ječma, onda ih potopim ujutru, uveče kuvam kratko, i ostavim u vodi celu noć. Šerpu uvijem u ćebe, i kada je ujutru odvijem ona još bude topla, kao i same žitarice. Kao da su se skuvale pre 10 minuta. Zvuči kao mnogo posla, ali se “namučite” celih 3 minuta. A tako žitarice i sačuvaju više hranljivih sastojaka.
01/03/2017 / Kuvam, dakle mislim, Naslovna
09/05/2016 / Kuvam, dakle mislim, Naslovna
Ne možete da prođete parkom ili livadom u proleće, a da ne vidite maslačak.
sta se desava sa kukuruzom,da li i njega treba potapati, da li se se mogu jesti kokice
Kokice ne jedemo i ovako i onako, kukuruz je u restrikciji zabranjen, ali da, i on mora da se potapa, kao i svaka žitarica.
Svakog jutra doruckujem pomesano jecam, ovas, raz, zajedno sa sakom mesavine ( badem, lesnik, orah, indisjki, brazilski, golica ).
Moja pitanja su:
da li je navedena mesavina u redu?
da li je jecam, ovas i raz potrebno potapati, ili na bilo koji nacin pripremati dodatno?
Hvala.
Sve gore navedeno bi trebalo potpoiti preko noći, a ujutru skuvati. Naravno ne mislim da koštunjavo voće treba da se kuva, ono se samo potapa :). E sad, ne znam da li se hranite po hrono pravilima ili ne, ali mi gledamo da ujutru ne mešamo žitarice, već da jedemo samo jednu vrstu.
Možete li mi dati ideju sa čim da jedem spremljene žitarice!? Hvala! P.S. Skidam kilažu.
Sa kiselim mlekom ili mladim sirom. Može ponekad pržena slanina, jaja, ali tad ne mlečni proizvodi. Ukucajte u pretragu ječam, proso ili heljda pa će vam izaći predlozi.
Koliko vremenski kuvate zrno ovsa ujutru,ako je preko noci bilo potopljeno u vodi? Na uputstvu mi pise da se kuva sat vremena pa zato pitam
Posle stajanja u vodi mu treba manje vremena. Ali sad ne mogu da se setim koliko sam ga dugo kuvalo, davno sam spremala ovas. Videćete po zrnu kada je gotovo.
Molim Vas, a sta sa brasnosm od heljde ili grizom od prosoa? mislim kako to potapati? koristim sve navedene i ne navedene zitarice i mahunarke i u nasoj i bebinoj ishrani i potapam uglavnom sve…ali sta sa brasnima? i grizom eto recimo od prosoa? srdacan pozdrav divni ste 🙂
Kada pravite testo za hleb ili neka peciva, ostavite ga da se fermentiše preko noći. Za griz već ne znam, valjda i on može da se potopi i ostavi preko noći 🙂
Da li je ok kinou jesti sirovu bez kuvanja, tako što je odstajala noću sa drugim sastojcima (banana, mleko, kakao)? Do sada je nisam potapala, ali mozda je prvo potapati u vodi, a onda termički neobrađenu pripremiti da odstoji kako sam navela noć pre konzumiranja?
Nisam sigurna za kinou, ako tokom noći dovoljno nabubri verovatno može. Ali ne znam. ja bih je prokuvala malo posle potapanja.
Dobila sam uputstvo u centru za pripremu zitarica
jedna solja zitarica i tri solje vode sa malo soli, uvece potopiti zatim i skuvati jer ne pise da odstoje tako potopljne, kad prokljuca voda ostaviti da vri tri do cetiri minuta i ostaviti preko noci da nabubre. ujutro procediti i konzumirati.
To sam sad upravo pronasla i procitala, ali sam ovas koji sam pojela za dorucak drzala celu noc u vodi, ujutro procedila stavila svezu vodu i kuvala mozda desetak minuta.
Interesuje me koji je zapravo nacin pripreme ispravan i vazi za pripremu svih zitarica?
Upravo ovaj o kojem sam pisala. Da bi se fitinska kiselina eliminisala moraju da se potope pre kuvanja. Posle se jako kratko kuvaju i ostave u vodi da bi zadržale što više hranljivih sastojaka.
Da li to znaci da svako testo za hrono hleb mora da odstoji preko noci da fermentise pa se onda pece? Pitam, jer u vasim receptima za hrono hleb to igde ne pise….i jos nesto: da li to znaci da pre upotrebe moramo potapati i lesnik, orah, kikiriki, semenke susama, suncokreta, lana? I koliko dugo?
U dosta mojih recepata to piše, ali ni ja uvek ne poštujem to pravilo jer ne stižem svaki put da fermentiram smesu. Iz istog razloga bi trebalo potapati sve pa i orašaste plodove. Ali kako orašaste plodove ne unosimo u velikim količinama za njih postoji najmanja potreba. Odnosno, možete i da preskočite.
Svako jutro doruckujem ovsene pahuljice koje su bile potopljene celu noc u vodi. Ujutro ih skuvam sa pirincanim mlekom. Kad se ohladi dodam mleveno laneno seme, med, cimet, orase i badem. Da li je to u redu? Unosim li previse fitinske kiseline?
Laneno seme bi moralo da se potapa preko noći, ne samo zbog fitinske kiseline, već zato što će u suprotnom samo protrčati kroz organizam i ništa vredno neće ostaviti. Mora da nabubri i da opna omekša. Ako već natapate pahiljice, možete pored njih uvodu da potopite lan, orahe i badem i da pomešate sve ujutru.
Procitala sam negde da se proso jede samo jednom nedeljno, zanima me da li to vazi za sve zitarice? Na primer, ako jedem proso da li smem te nedelje jos neku zitaricu?
Proso ima visok glikemijski indeks pa zato neki ljudi izbegavaju da ga jedu često. Ni ja ga ne jedem više od jednom nedeljno. Samo zbog toga. Inače, možete te nedelje ostale žitarice, posebno ako su one sa nižim GI.
Da li je dovoljno da se uvece potope npr. ovsene pahuljice u kiselom mleku i uvece da se jedu ili moraju da odstoje u vodi i posle da se kuvaju.
Ovsene pahuljice ne jedemo u ovoj ishrani. Ali pretpostavljam da je princip isti.
Kako da potopim lan i susam, pa posle da sameljem?
Ako ga potapate ne morate da meljete. Od tečnosti će nabubreti, a spoljašnja membrana će da omekša.
a za bademe i sezamove sjemenke, kako se to potapa, čitala sam sa malo soli i žlicom jogurta, e sad nisam sigurna da li netko pouzdano zna, i da li blanširani bademi imaju manje fitinske kiseline
Ja bademe često pre upotrebe potpopim u običnu vodu, preko noći. Ali bademi nisu problem jer ih ne jedemo u ogromnim količinama. Problem su žitarice koje ljudi jedu svakodnevno, često u ugromnim količinama.
Zasto kod potapanja prosa, heljde i kinoe treba prosuti vodu u kojoj su bili potopljeni i sipati novu za kuvanje? Da li je to bas neophodno? Hvala! 🙂
Ako se proso dobro ne opere ume jako da gorči. Voda se uglavnom zbog toga proliva. Mislim, ja je zbog toga prolivam 🙂 .
p.s. Kako je onda najbolje konzumirati semenke lana, kao i mleveni lan, s obzirom da se bas u toj vodi, odnosno sluzi koju lan ispusti u vodu nalaze bitni sastojci? Hvala!
Vi možete da lan pomešate sa brašnom i ostavite preko noći, tako će isto nabubreti i svi sastojci će biti u testu. Ili možete da stavite lan preko noći u kiselo mleko.
Niste me razumeli, ja inace proso jedem vec dugo i nije mi uopste gorak, pitam samo iz razloga da li u toj vodi u kojoj su heljda, proso ili kinoa potapani postoji nesto zbog cega ih ne treba kuvati u istoj vodi (mislim na ono zbog cega se uopste potapaju, tj. da li se mozda u tu vodu ispusta npr. fitinska kiselina koja steti pa zbog toga treba kuvati u novoj vodi, ili opet obrnuto, da li se mozda neki bas korisni sastojci oslobadjaju u tu vodu pa je zbog toga, opet, ne treba prosuti kako se oni ne bi izgubili…)?
Sto se tice semenki lana, ja ih jedem bilo cele bilo samlevene, bez ikakvih dodataka, radi ciscenja, (pri tom nikakve mlecne proizvode ne smem da konzumiram, a cini mi se i da to sa brasnom nije bas zgodno u toj varijanti). Dakle, kad je celo seme u pitanju, potopim 1 kasiku semena u casu (tople) vode nekoliko sati i posle vodu prospem a seme zvacem, ali ne znam kako da ga konzumiram u samlevenom obliku, jer kada ga potopim u pola case vode u gornjem sloju voda bude zamucena, koju ne znam da li da prospem ili i to treba popiti?
Hvala
Ja prospem vodu zbog čišćenja. Uvek se skupe neke mrvice.
Tu vodu sa lanom možete da popijete
…ili mozda treba staviti manje vode, ne znam koliko je dovoljno…?
Zanima me gde se u stvari nalazi ta fitinska kiselina? U opnu zitarice ili u semenu? Ako je u opnu, da li to onda znaci da su mekinje lose za upotrebu?
Pretpostavljam da je u pitanju sama žitarica koju to potapanje navede na klijanje a onda se ta kiselina otpušta ili kako već. Pitaću stručnjaka pa ću odgovoriti.
Ok, hvala.
Da, dobro pitanje, ja sam bas zato pitala da li je dobro dalje kuvati u toj vodi ili treba prosuti. Mada, po onom sto je napisano gore, ja sam shvatila da voda zapravo tera zitaricu da ona sama proizvede enzim fitazu (unutar same zitarice) i tako neutralise (opet u samoj zitarici) fitinsku kiselinu. Ako je tako, u vodi ne bi trebalo da bude otpustene stetne fitinske, mada mislim da treba proveriti! 🙂 Takodje, mozda bi i to trebalo proveriti, na nekim drugim mestima sam citala da kod prosa, heljde i kinoe te kiseline nema (ili ima manje), te da nije potrebno potapati pre kuvanja… Razlicite informacije na internetu stvarno dosta zbunjuju…
Zato sam i kontaktirala nekoga kome je to struka. A što se heljde tiče baš od Batričevića sam i saznala da u heljdi ima baš puno fitinske i da je treba obavezno potapati. Ja vodu prosipam zbog čistoće, ne bi trebalo da ima veze sa ovim. Pa šta bismo onda radili sa hlebovima čije se testo fermentiše preko noći? Kako odvojiti vodu od brašna 🙂
Da, nisam bila sigurna da li vam je strucnjak naglasio i za to, pa zato samo proveravam, jer na drugom mestu pise drugacije. Dobro, dobro je da je sad jasno i hvala na pomoci! 🙂 Inace, kad se npr. pasulj kuva preporucuje se da se ta prva voda (u kojoj je natapan i posle malo kuvan) baci zbog nadimanja (ne znam sta se tacno u njoj nalazi), dok opet neki preporucuju suprotno bas zato sto se u toj prvoj vodi nalaze neki jako bitni sastojci. E sad…:)
Da..:) Nisam znala kako se pravi hleb, pa se ne razumem bas, tj. za to ostavljanje preko noci… 🙂
Naveli ste i potapanje mahunarki. Da li je neophodno pre kuvanja potapati grasak i boraniju? Hvala
Trebalo bi.
Da li treba potapati smrznuti grašak i boraniju? Hvala.
Prema pravilima bi sve mahunarke trebalo potapati, ne verujem da zamrzavanje nešto menja stvari. Na žalost, ne poštujemo uvek sva pravila 🙂 .
Zašto voda u kojoj je stajao badem ili neke druge semenke treba da se prospe a badem, u ovom slučaju, opere? Zašto ne može da se koristi voda u kojoj je stajao?
Obično ostane i neke prljavštine, odnosno trunja.
(glupo pitanje) ali zaista me zanima … Na koji nacin perete proso. Veoma je sitan, pa … ?
U činiju i šerpicu stavite proso, sipate dosta vode i mešate rukom. Pa prospoete vodu i sipate novu. I sve tako dok ne prestane da se pravi pena i muti voda.
hvala
Da li treba potapati i chia semenke i da li se ta voda prosipa i da li posle potapanja na pr. sirove semenke golice treba susiti u dehidratoru? Da li obicno kupujete semenke u rinfuzu u zdravoj hrani ili iskljucivo u ambalazi sa deklaracijom ?
Za čia semenke nisam sigurna koliko imaju fitinske. Ali se one generalno potapaju pre svake upotrebe da bi nabubrele. I nema potrebe da nešto ide u dehidrator. Što se tiče kupovine, uzimam i u rinfuzi i u pakovanju. Kako kad
Hvala puno na odgovoru. Da li svu robu iz rinfuza operete pre konzumacije, na pr. brusnice, sto se tice kostunjavog voca ono se svakako odstoji preko noci? I kako sveze voce i povrce, da li treba da odstoji u sodi bikarboni 15 min ili se time unistavaju vitamini, posta sam nailazila na neke tekstove.
Uvek perem ono što kupim, pa čak iz kese žitarice. Što se sode bikarbone tiče, nju nisam koristila za potapanje voća i povrća.
Ana, kakav je ukus ovsa i tih zitarica? Slican ukusu zita?
Cele žitarice imaju jako lep ukus i malo podsećaju na žito.
A ovsene mekinje? Da li i njih potapati? Ja ih kuvam dva puta nedeljno.Pozdtav
Koja je preporuka za kuvanje zitarica u Zepter posudju, da li i onda treba umotavati u cebe? Iz mog iskustva kada sam kuvala psenicu za zito u obicnoj serpi, to je bio postupak. A za ove ??
Ne znam, imam možda jednu takvu šerpu.
Poštovana Ana, recite mi kako se kuva amaranth? <3
Kuvala sam ga par puta i uopšte mi se nije dopao. Jako dugo se kuva. A nekom prilikom je žena koja često sprema amarant ostavila komentar da mora da se kuva u 7 puta više vode. Jedino da isprobate to.
Poštovana, ja sam trudnica, ne bavim se trenutno hrono ishranom vec ishranom pogodnom za dijabeticare jer imam predispozicije za gestacijski secer. Posto nisam bila dovoljno upućena a receno mi je da svako jutro jedem ovsene i speltine pahuljice u nemasnom mleku sa semenkama i suncokretom i kasikom lana, ja sam ih samo prelivala vrelim mlekom i jela posle 15 min. Sada ih zbog brzeg konzumiranja ujutru jer sam bas gladna uvece potopim hladnim mlekom i ostavim preko noći. Nikada ih ne kuvam ali one budu bas mekane i tako mi prija. Da li bih bas trebala da ih prokuvam ili mogu samo da ih potapam uveče kao do sada?? Ne dodajem nikakvo voće, vec samo ovo sto sam nabrojala i povremeno dodam i mekinje.
Da li se potapa indijski orah,smrznuti kukuruz i susene brusnice? Hvala :)Nisam znala da se badem potapa,uvek kupim u zdravoj hrani i grickam ih. Cak ih nikada nisam ni prala :/
Generalno bi trebalo sve da se potopi, ali su žitarice uvek veći problem jer se u ljudskoj ishrani mnogo više konzumiraju.
Postovana, ja sam pokusala mojoj bebi da uvedem proso i prihvatila je varijantu u kojoj sam potrapala zrno uvece, sutra kuvala pa onda stapnim mikserom dodatno usitnjavala. Ali onda zbog opnica i neceg gromuljastog je odustala. Ja sam ipak odlucila da budem uporna i danas sam samlela u mlinu jednu kolicinu prosa. I sad ne znam da li takvu brasnjavu smesu treba da potopim do sutra pa da kuvam ili mogu odmah da kuvam zitaricu? Moliom vas za pomoc. Hvala!
Uvek je bolje potopiti
Ukoliko sam dobro razumeo Vas tekst, ona nemamo sanse da koristimo na zdrav nacin ovsene pahulje, jer su one termicki vec pod parom obradjene, dakle nerastvorni kompleksi su vec stvoreni u pahuljama pa je potapanje u hladnoj odnosno mlakoj vodi bez ucinka. Vase misljenje? Hvala
Pahuje inače ne koristimo u ishrani