Šta bi svaka hrono kuhinja trebalo da ima

09/03/2015

Polica2-s-n

Kuva i piše:

Ana Ćubela

Ana profil

 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

 

Ovih dana sam malo spremala kuhinju, malo sortirala slike, i odlučila da napišem ovaj tekst, iako ga već dugo obećavam mnogima. Posebno će značiti onima koji se tek upoznaju sa hrono ishranom i koji i dalje prave spiskove i planove za početak. Ovo su neke stvari koje uvek treba da imate u svojoj kuhinji, čak iako niste na hrono, ali želite da raskrstite sa starim, lošim navikama.

Da krenemo od početka. Jutro je jedino doba dana (barem u restrikciji) kada unosimo ugljene hidrate. I da ne bi upali u iskušenje i skoknuli do pekare, uvek treba da imate neko pecivo spremnljeno od integralnog dozvoljenog brašna.

Koja brašna koristimo:

  • Heljdino
  • Ovseno
  • Ječmeno
  • Proseno
  • Ražano
  • Speltino

Frizider4-s

Heljdino, ovseno i ječmeno su najzdravija brašna i treba ih što češće koristiti. Međutim, pošto se sa njima teško mesi, za hlebove koristimo i ražano ili speltino brašno, koje dođu kao vezivno tkivo. Ako jedete mafine, proje ili lepinjice ova dva brašna možete i da preskočite, jer testa za takve stvari i treba da budu zrnastija, pa slobodno koristite prva tri sa spiska. Ali ih u početku probajte u manjim količinama, jer svako od njih ima specifičan ukus.

Od svih navedenih brašna, najmanje bi trebalo koristiti speltino, jer je i to pšenica, koja ima visok glikemijski indeks, i jednostavno goji.

Pšenično integralno brašno je takođe dozvoljeno ali ako ste sigurni da niste intolerantni na njega, a većina ljudi jeste. Pa čak i ako ga dobro podnosite, treba ga u početku izbegavati, da biste malo odmorili organizam od njega.

Prva nabavka ovih brašna će biti skuplja, ali imajte na umu da se ona dosta mešaju, posebno heljdnino, tako da mogu dugo da traju. Ako budete malo vodili računa, ovo ne bi trebalo značajno da utiče na kućni budžet na duge staze. Ražano brašno košta kao i obično. Spelta je isto malo skuplja, trenutno je neka nestašica u gradu, ali će i to proći. Pa ćete tako, ako malo pronjuškate, moći da nađete kilogram brašna za 150 dinara.

Pored ovih brašna ja, za “ne daj bože”, uvek imam neki hleb u zamrzivaču. Ako se desi nešto baš nepredviđeno, da imam i tu opciju. Odledi se u tosteru dok ste rekli keks.

zamrzivac1-s

Pogledajte recepte za integralne hlebove i peciva.

Od semenki vam treba:

  • Golica
  • Lan
  • Susam
  • Suncokret
  • Kim (ne mora, ali ja ga obožavam)

Polica2-s

Od celih žitarica (ili pseudožitarica):

  • Heljdu
  • Proso
  • Ječam
  • Speltu

Od koštunjavog voća:

  • Badem
  • Lešnik

Lešnik je skup kao đavo, pa ga zaista pažljivo koristim. Bademe malo češće, jer su jako zgodni za pojačavanje obroka ili “kao kec iz rukava” onda kada nemamo vremena za ručak pa pojedemo šaku badema da premostimo do obroka. To bi trebalo zaista retko raditi, ali je dobro znati da postoji i ta opcija. A tu su i oni koji ne mogu bez mleka u kafi, pa bademovo domaće može da posluži.

Polica1-s

U mom frižideru uvek ima limuna, jaja, putera, slanine ili pršute (ovih dana oba), kiselog mleka ili kefira, ajvara….Nema šanse da ne znam šta ću za doručak.

Frizider2-s

Što se ručka tiče, tu vam ne treba neka posebna organizacija, jer uvek možete da kupite komad mesa i salatu na kisoku, ako treba.

Večera već može da bude problem, ako se kasno vratite kući i shvatite da nemate ništa. Ako u frižideru uvek imate konzervu tune, malo zeleniša i belanca, onda nemate nikakav problem. Ja u zamrzivaču držim i oslića, da imam raznovrsnost 😉

zamrzivac2-s

Riba se dosta brzo odledi.

Od masnoća u hrono ishrani su dozvoljeni: maslinovo ulje, ulje od komina masline (koje je jeftinije i zgodnije za dinstanje), kokosovo ulje, ulje od koštica grožđa (nutricionisti ga dozvoljavaju iako nije najzdravija opcija, kao što nije ni hladno ceđeno suncokretovo ulje). Ova dozvoljena ulja nisu baš jeftina, ali je zato tu svinjska mast. Na njoj uvek pečem jaja i dinstam meso.

Od soli možete da koristite morsku, himalajsku, celerovu…

Ovo su neke osnovne stvari koje će posebno značiti početnicima, da ne bi brljali. Sve ostalo je opciono, samo se vodi računa da se uveče jede belo ili zeleno povrće sa laganim proteinom, za ručak bilo koje povrće sa jačim mesom. Što manje kuvanog povrća, a što više svežeg.

Povrće koje kuvanjem menja glikemijski indeks, kao što su celer, šargarepat i cvekla, uvek jedemo sveže.

 



45 komentara

  1. Ja pocinjem sutra napravila sam i brasna i suncokreta i gorica i svasta nesto ostalo cu polako cura u prodavnici zdrave hrane mi je obecala da ce mi pokloniti kefir pa da probamo

  2. Ana, da li kada kazete kuvano povrce mislite i na povrce omeksano/obareno na pari? Pitam zato sto moji ukucani i ja uglavnom tako jedemo povrce. I jos jedno pitanje, kakav je stav u vezi sa upotrebom kokosovog secera u hrono ishrani? Zahvaljujem.

    1. Kuvano povrće, osim ako je kupusasto, treba smanjiti u odnosu na meso. Ali zato maksimalno povećati sveže povrće i salate

  3. Ooodličan tekst,kao i uvek,Ana! Koji je ovo oslić? Ako još neko ne može da nadje speltu ja sam je posle dužeg traganja našla pa ću podeliti lokaciju ako smem…jeste nestašica…

  4. Super tekst,nisam znala da je spelta ustvari najmanje preporucljiva.
    Ne smem razano i proseno brasno,ali sva ostala smem.

  5. Da li se semenke suncokreta i golice kupuju pečene ili sirove radi mlevenja u brašno?

    pozdrav i hvala!

  6. Evo,ako neko ne može da nađe speltu (zrno,ne brašno) ja sam je nakon što sam u svom bioshopu u komšiluku dobila inf. da je nestašica,na kraju pronašla na Bulevaru 80a u bioshopu (u redu gde je Cvrle,Hushpuppies i Shlarafia. Btw. tekst o kefiru je savršen! Već kujem plan o početku svog homemade-ovanja istog 😀

  7. Kad je u pitanju Tonus hleb treba obratiti pažnju!!! Tonus, koliko sam ja uspeo da istražim pravi se od celog zrna pšenice, tako da ako ste intolerantni na pšenicu morate ga izbegavati

  8. Obratite paznju pri kupovini tonus hleba na rok vaznosti,ni zamrzavanje ne pomaze,ukiselise.a speltu sam kupila preko elakolija

  9. Draga, da li mogu cela zrna od ovasa, naravno za doručak? Takođe, od masnoća generalno, smem da koristim jedino riblje ulje i gi puter. ostala hladna cedjena kao i orasasti plodovi i semenke su mi na listi intolerantnih namirnica. Za doručak shvatam da ovi izvori masti nisu problem, moja konfuzija su ručak i večera, da li smem npr taj gi ili riblje ulje uz ova dva obroka. Pitanja se odnose na fazu restrikcije. Hvala hvala punooo za ovaj blog!!!!!!!!!!!

    1. Može celo zrno ovsa. A ako ne možete baš ništa od ulja onda može gi. A šta je sa svinjskom masti? Da li možete nju

  10. uhhh hvala na brzom odgovoru! ne, nista od toga, ni slanine ni prsute, nis….. tako da zamislite koliko mi je dorucak mastovit i raznovrstan 🙂 gi mogu malo i za veceru ili da bude mrsava skroz?

  11. jaooo tek sada vidim da je vec odgovoreno tj da sam pitala 😀 hvala hvalaaaaaa <3 wish me luck

  12. Ana skoro ste negde napisali da ulje kostica grozdja nije bas zdravo ili preporucljivo. Pitala sam Vas zbog cega? Sigurno niste videli pa mi niste ni odgovorili. To ulje najvise koristim u poslednje vreme pa me bas interesuje? Unapred hvala

    1. Ja se izvinjavam, verovatno sam previdela. Ulje od koštica grožđa je u najvećoj meri polinezasićeno ulje, prebogato omega 6. A omega 6 već previše unosimo i trebalo bi značajno da smanjimo unos

  13. Zasto ulje od kostica grozdja nije najzdravije? Cula sam da je bolje od maslinovog za przenje i uopste koriscenje na visokim temeraturama.

    1. Ono trpi malo veću temperaturu od maslinovog ulja. Ali je prepuno omega 6 masnih kiselina koje moramo da smanjimo u ishrani. Da bi omega 3 i omega 6 funkcionisale u harmoniji i blagodeti za naš organizam moraju da se unesu u odnosu 1:1 ili najviše 1,4. A mi unosimo omega 6 od 15 do 20 puta više. Pritom, za omega 3 važi da jeluju protiv upalno , a omega 6 suprotno.

  14. Predlog da se ne koristi hladno ceđeno ulje suncokreta je i mene iznenadio, znajući za dosta koristi koje donosi. A ja recimo koristim suncokretovo za salate i već duže vreme redovno pijem laneno ulje, a susamovo koristim za termičku obradu. To čini neku ravnotežu valjda, ako su istiniti silni tekstovi koje nađem na netu 🙂
    Inače, neke stvari me bune kod hrono ishrane, kako su određene namirnice isključene, dok su druge u redu… Kao npr, voće je zabranjeno, a životinjske masti su okej. Ne vidim tu smisao…

    1. Prvi put čujem da se susamovo koristi za termičku obradu, ali možda nisam pratila na času. Životinjske masti su zaista ok. U celom svetu se žestoka rasprava vodila poslednjih godina na tu temu i presuđeno je da su nam više nego potrebne 😀 Voće je puno šećera i ako želite da smršate i malo vratite telo u ravnotežu, jer je činjenica da unosimo previše šećera, onda se ono isključuje na neko vreme. Ne zauvek.

  15. Poštovanje.
    Imam malo poduže i teže pitanje, ali ako je problem da ovako odgovorite, predlažem da napišete post na blogu sa nekom tabelom gdje bi se mogle ažurirati namirnice u restrikciji, van restrikcije, zabranjeno ali može ponekad i strogo zabranjeno 🙂
    Vaš sajt je definitivno najbolji, a Vi ste najdosledniji u smislu primjene pravila i najmaštovitiji u smislu recepata 🙂

    Dugo praktikujem hrono ishranu i mnogo mi je popravila zdravlje,ali na osnovu ovog posta sam shvatila da možda griješim u vezi sa upotrebom određenih namirnica. Imam dilemu šta nije dozvoljeno u hrono ishrani, tj. da li je dozvoljeno makar nakon restrikcije sledeće:
    – brašna (proseno, amaranth, rizino, kukuruzno),
    – kupovne heljdine kore za pitu, integralne tjestenine ili one šarene bezglutenske?
    – cijela zrna (riza bijela, riza integralna, riza crvena, amaranth),
    – mekinje, grizovi, palente i pahuljice (kukuruzne, ovsene, razane, sojine, jecmene, psenicne,…),
    – sjemenke (chia),
    – ulja (bundevino – koje je divnog ukusa :), i pitanje, na kojem je najbolje da se dinsta povrće i meso?)
    – mesa (suhomesnato u smislu dimljene slanine, pečenice, čajne, pilećih i ćurećih dimljenih prsa, barene šunke,konzervirane ribe – skuša, sardina, tuna, morski plodovi, paštete, …)
    – mlijecni proizvodi (pavlaka, pavlake za kuvanje – ja sam ih koristila za mazanje kora za bureke,surutka, feta sir, mocarele, masni sirevi, mladi sirevi, kajmak?)
    – kostunjavo voće (orasi, kikiriki, pistaći, indijski orah,…)
    – suvo voće (urme, grozdje, smokve, sljive, brusnice, aronija,…)
    – slatko (med, dzem npr. ”bakina tajna” dijet ili neki domaći bez šećera, sirupi sumskog drveća, …)
    – začini (cimet, djumbir, crvena paprika, biber, majcina dusica, ruzmarin, … tj. ima li nedozvoljenih začina osim vegete?)

    1. Ajmo redom:
      – brašna (proseno, amaranth, rizino, kukuruzno),
      u restrikciji: proseno, od amaranta, heljde, ječma, ovsa, spelte, raži
      nakon restrikcije mogu sva brašna s tim što bi kukuruzno i pšenično trebalo jesti baš retko
      – kupovne heljdine kore za pitu, integralne tjestenine ili one šarene bezglutenske?
      Možete kupovne kore od heljde i u restrikciji ali ne često jer u sebi imaju belo brašno, integralne testenine možete i u restrikciji samo gledajte da nemaju dodato belo
      – cijela zrna (riza bijela, riza integralna, riza crvena, amaranth),
      Riža tek posle restrikcije, u restrikciji: amarant, kinoa, raž, spelta, ovas, ječam, heljda, proso
      – mekinje, grizovi, palente i pahuljice (kukuruzne, ovsene, razane, sojine, jecmene, psenicne,…),
      Pahuljice se uopšte ne koriste, ostalo može ali od dozvoljenih žitarica
      – sjemenke (chia),
      mogu za doručak u restrikciji
      – ulja (bundevino – koje je divnog ukusa :), i pitanje, na kojem je najbolje da se dinsta povrće i meso?)
      može bundevino ulje za salate. Jelo dinstam ili na msalinovom ulju ili na svinjskoj masti
      – mesa (suhomesnato u smislu dimljene slanine, pečenice, čajne, pilećih i ćurećih dimljenih prsa, barene šunke,konzervirane ribe – skuša, sardina, tuna, morski plodovi, paštete, …)
      mogu i u restrikciji. od suhomesnatog je najbokje domaće, ali ko nema može i kupovno, ali ne preterivati zbog aditiva. Konzerve max jedanput nedeljno
      – mlijecni proizvodi (pavlaka, pavlake za kuvanje – ja sam ih koristila za mazanje kora za bureke,surutka, feta sir, mocarele, masni sirevi, mladi sirevi, kajmak?)
      u restrikciji: mlad sir, kiselo mleko,sveža mocarela, retko kajmak, feta i pavlaka. Oko surutke su uvek svi bili podeljeni. Neutralna pavlaka posle restrikcije, kao i stari sirevi i kačkavalj
      – kostunjavo voće (orasi, kikiriki, pistaći, indijski orah,…)
      u restrikciji samo badem i lešnik
      – suvo voće (urme, grozdje, smokve, sljive, brusnice, aronija,…)
      van restrikcije za užinu
      – slatko (med, dzem npr. ”bakina tajna” dijet ili neki domaći bez šećera, sirupi sumskog drveća, …)
      med se ne preporučuje u HI, džem može ali bez šećera
      – začini (cimet, djumbir, crvena paprika, biber, majcina dusica, ruzmarin, … tj. ima li nedozvoljenih začina osim vegete?)
      svi ti začini mogu. osim vegete 😉

  16. Zanima me zasto ni u kom slucaju ne treba jesti pahuljice. Naravno, mislim na one obicne, bez ikakvih dodataka.
    Hvala u napred!

  17. Pozdrav… Mozete li mi reci sta je sa uljem od uljane repice? Da li se moze koristiti u restrikciji? Ja evo koristim vec 7 dana i bojim se da nijesam pogrijesila. Hvala na odgovoru.

  18. Ja bih pitala kakva su to semena golica pošto sam iz Slovenije…ne znam kako se to ovde zove .

  19. Nisam na hrono ishrani i ponekad uzinam bademe ili indijske orase.Vidim ovde pise da to treba redje konzumirati. Koji bi to razlog bio? Hvala.

    1. To niko ne zna 🙂 Ja samo mogu da pretpostavim zašto se u originalnoj hrono ishrani ne koristi, pošto se u surutki nalazi najveći procenat laktoze. Zašto pojedini domaći nutricionisti zabranjuju zaista ne znam.

  20. Zdravo Ana,
    malo kasnim ali nadam se da ces mi pomoci.Malo sam zbunjena oko hladno cedjenog suncokretovog ulja i svuda su oprecna misljena pa nije ni cudo da su ljudi zbunjeni.Zasto ono nije dobro i da li je isto tako lose dinstati na njemu kao na obucnom zejtinu?

    1. Biljna ulja (suncokret, kukuruz itd) generalno treba izbegavati jer su prebogata omegom 6 koju inače previše unosimo u organizam i koja važi za upalnu. Da bi sve omega kiseline funkcionisale blagodetno na naš organizam moraju da se unose u određenom odnosu. A mi unosimo mnogo malo omege 3 a previše omega 6. A hladno ceđena ne trpe temperature. Maslinovo je druga priča.

  21. Postovana, molim vas da mi odgovorite koliko sme da prodje od ustajanja do dorucka, posto ja ustajem oko 5 a pauza za dorucak je oko 10?
    Hvala

Ostavite komentar