Kuva i piše: Ana Ćubela Ne skidajte pidžame, žurka …
Kuva i piše:
Ana Ćubela
Pre desetak dana sam napisala tekst o opštim smernicama originalne hrono ishrane, koju je još 1986. godine osmislio francuski lekar Alan Delabo. Do skoro se jako malo znalo o njegovim pravilima jer su skoro svi materijali bili na francuskom. Na engleskom jeziku su postojale samo šture informacije o tome šta i kako treba jesti. I svi mi koji se intezivno interesujemo za hrono ishranu smo često nailazili na slepe ulice. Na svu sreću, u junu je objavljena njegova knjiga kod nas u zemlji, pa smo tako saznali kako bi trebalo da se hranimo do kraja života.
Ali moram ponovo da naznačim, njegova knjiga se ne bavi brzim mršavljenjem i dijetama, već govori o opuštenom režimu. Dr Delabo je napisao brojne knjige, pa i one za mršavljenje i nadam se da će uskoro biti objavljene i u Srbiji.
Pročitajte još:
Originalna hrono ishrana: Opšte smernice
Kada je doručak u pitanju postoji nekoliko bitnih smernica:
- Doručak je najvažniji obrok u toku dana
- Treba jesti u prvom satu po ustajanju, najkasnije dva sata od buđenja
- Doručak treba da bude sastavljen od masti, ugljenih hidrata i proteina
- Ne sme da sadrži šećer
Dr Delabo objašnjava da moderan čovek ujutru treba da jede masno, u podne kompaktno, popodne slatko, a uveče lagano. Pa će idealan doručak, po njemu, biti sastavljen od sira, hleba i maslaca (ili maslinovog ulja).
Da li želite da dobijate notifikacije sa bloga Hrono kuhinja?
I on najveći akcenat stavlja na sir. Ali ne na bilo koji sir, već stari, tvrdi i mastan sir. Zašto? Zato što takvi sirevi imaju dovoljno masti koja nam je potrebna kao gorivo i nemaju laktozu (mlečni šećer), kao što imaju mladi sirevi i ostali proizvodi sa kratkim periodom fermentacije. Ne samo što takvi proizvodi sadrže veće količine tog mlečnog šećera, oni teško mogu da zasite i, za razliku od masnog sira, mogu da utiču na povećanje salca, a ne smanjenje. Ali mnogo bitnije, mastan sir ujutru je dobar za zdravlje, a posebno za regulaciju holesterola. Sa druge strane, ako se jede uveče, može da izazove suprotan efetkat.
Mastan sir – borac za dobar holesterol
U prilog ovoj tezi ide i nedavno objavljeno istraživanje, koje su uradili na Univerzitetu u Kopenhagenu i koje je takođe pokazalo da konzumacija tvrdog sira pozitivno utiče na zdravlje. U istraživanju je učestvovalo 139 ljudi i bili su podeljeni u tri grupe. Prva grupa je jela 80 grama masnog sira dnevno, druga grupa je jela 80 grama manje masnog sira, a treća grupa nije jela uopšte sir, već hleb i džem za doručak. U grupi koja je jela punomastan sir je zabeležen porast dobrog holesterola, dok u ostale dve to nije bio slučaj.
I ovo nije bila prva studija koja je to pokazala. Nedavno je u Japanu sprovedeno istraživanje koje je pokazalo da konzumacija masnog sira utiče na smanjenje masti u jetri i popravljanje lipidnog statusa. A prošle godine je napravljena i mala studija koja je potvrdila da masan i tvrd sir utiče na ubrzanje metabolizma i smanjenje gojaznosti. isto je zaključeno i u australijskoj studiji koja je napravljena 2009. Istraživanje iz 2012. godine je pokazalo da konkretno sir rokfor (plavi budjavi sir) pomaže u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Na kraju teksta možete da nađete linkove ka istraživanjima, a da se vratimo na dr Delaboa i njegova pravila.
Elem, tvrdi sir je broj 1 za doručak. Ali ne mora stalno sir da se jede. Može da se zameni jajima, suhomesnatim (domaćim pre svega), različitim pitama…. Ali bi svaki doručak trebalo da ispunjava osnovna, gore napisana pravila. I jede se dok se ne zasiti apetit. Ali ne mogu baš sve namirnice da se povećavaju, posebno ne hleb. Zapravo, hleb je jedina namirnica koju dr Delabo ograničava u doručku. Imala sam tu sreću da budem na njegovom predavanju koje je pre desetak dana održao u Beogradu i tamo je nekoliko puta naglasio da ljudi generalno unose previše ugljenih hidrata i da oni moraju da se smanje. Po njegovom mišljenju, udeo UH u ishrani ne bi smeo da prelazi 20 % .
On u svojoj knjizi daje preporuke za unos hleba. Ljudi koji sede veći deo dana i nisu mnogo aktivni treba da unose hleb po sledećim savetima:
Do 150 cm visine: 40-50 gr
Od 160 do 170 cm: 50-60 gr
Od 170 do 180 cm: 60 – 70 gr
Od 180 do 190 cm: 70 – 80 gr
Preko 190 cm: 80 – 90 gr
Ovo nekome može da se učini malo, ali nije. Jer pored hleba idu jake namirnice koje zasite čoveka. A dosta zavisi i od vrste hleba. Oni koji su pravljeni od jakog brašna sa puno semenki i dodataka će biti teži pa će parčići biti manji. Oni lakši hlebovi, posebno kada se tostiraju, zauzmu poprilično veliki deo tanjira.
Delabo dozvoljava puter ujutru, uglavnom oko 10 do 15 grama, ali PREPORUČUJE da se umesto njega koriste 3 do 4 kašičice maslinovog ulja. Posebno ako u tanjiru ima jaja ili suhomesnatog
Ovo je doručak za nekoga ko je visok 160 cm i aktivan je. Ako niste aktivni i želite da smršate, smanjite hleb za jedno parče i sir na 80 grama. I to će vas zasititi. To je neki minimum sira koji se preporučuje. Šunka je bila samo dodatak da bude zanimljivije i na tanjiru se nalazi jedno veće parče, ali tanjir izgleda bogatije da vam oči ne budu gladne.
Ovde ima 60 grama hleba, 10 grama putera, 120 grama sira i nešto šunke, nisam merila, jer nije ni bitno, samo je jedno parče. Ako se pitate zašto ovoliko sira, to je zato što je njegova glavna preporuka da sira bude duplo više od hleba, ali to nije obavezno. Može i manje. U principu, jako je teško pojesti ovoliko sira, to sam radila u početku plašeći se da ne ostanem gladna. Sada jedem maksim 100 grama. A to može generalno sve i bez merenja, ja sada tačno znam koliko meni hleba treba: dve do tri manje kriške. Ako su baš tanke i male, pa i još tostirane, mogu da se provuku i 4. Ali to opet zavisi od toga šta jedem pored. Kada jedem, na primer, omlet sa slaninom ja teško da mogu da pojedem više od dve kriške hleba. Omlet me zasiti, slanina posebno. Ili ako jedem neki baš jak sir. Ni tada ne mogu puno da pojedem. Jer, kvalitet doručka ne zavisi od kvantiteta, već od izbora namirnica. Što su obroci kvalitetniji oni će biti i manji, a bićemo jednako siti. A stomak neće biti prenatrpan. Neće vam se spavati posle obroka, nećete imati problem da nastavite sa radnim danom.
Umesto sira, mogla sam da pojedem i 3 jaja, isto bih ispoštovala pravilnu proporciju ili normu. S tim što tada ne bi bilo potrebe za puterom jer jaja imaju dovoljno masti za doručak. Umesto putera za doručak može da se koristi i maslinovo ulje, i ono se uvek preporučuje ljudima sa visokim holesterolom dok im se parametri ne dovedu u red.
Da li ovo znači da treba da odustanemo od naše gibanice? Ne, ne znači 🙂 Može i ona da se jede.
Za razliku od Francuza, koji imaju preko 400 različitih vrsta sireva, mi ne možemo da se pohvalimo sa nekom raznolikom ponudom. Ali ipak imamo par aduta: kajmak, pirotski kačkavalj, sjenički sir, stari zlatiborski…. Na žalost, ove naše stare sireve ne mogu da jedu oni koji imaju povišen krvni pritisak.
Dozvoljeno: tvrdi sirevi, stari sirevi, pavlaka, kajmak
Zabranjeno: Mlad sir, kiselo mleko, jogurt, mleko
Za doručak može da se jede povrće, samo sa njim ne treba preterivati, već da bude dodatak glavnim namirnicama. Pa kako da ostanete gladni?
Ukoliko ste dobro odmerili doručak, trebalo bi da ogladnite tek za pet sati, kada bi bilo idealno vreme za ručak. Kod njega nema ograničenja po pitanju mešanja namirnica pa tako možete da jedete više vrsta sira odjednom ili da doručak koji ima sir pojačate jajetom, ukoliko procenite da ćete imati dugo i naporno prepodne.
Linkovi:
Istraživanje Univerziteta u Kopenhagenu
Japansko istraživanje o masnim sirevima
Istraživanje o konzumaciji masnih sireva i masti u jetri
13/05/2018 / Naslovna
Postovana, imate li recept za ovaj kruh na slikicama i gdje se u Hrvatskoj mogu kupiti Vase knjige?
Zahvaljujem
Srdacan pozdrav
Nisam sigurna koji je ovo hleb 🙂 . U Hrvatskoj mojih knjiga za sada nema. Barem ne da znam. Napšravite upit kod većih knjižara.
U starim sirevima nema laktoze, iako su beli sirevi?
Ili nema ili ima jako malo. Zavisi od dužine fermentacije uglavnom. Što je duži period to je manje laktoze.
Zdravo Ana,
vidjela sam sad da ipak niste objavili moj poslljednji komentar u kom sam napomenula da ogromne kolicine mesa nisu zdrave (po savjetu Svjetske zdravstvene organizacije) ni ekoloski savjesne. Steta, ali razumijem, mozete i ovu recenicu izostaviti (ako odlucite da cete pobjaviti ovaj komentar).
O hrono ishrani, koja je jedna od mnogih varijanti Low-Carb ishrane sam obicno citala na njemackom i engleskom. Sad sam evo prvi put vidjela i sajt dr. Grifing- zastrasujuce koliko cijeli koncept a i sam sajt izgledaju kao hirurska klinika. Umjesto slika o hrani po svuda su hladne slike aparata i apeli da se podvrgnete nekakvim klinickim istrazivanjima. Ne mogu da se otmem dojmu da se tu radi o parama a ne o dobronamjernim savjetima. Dakle na srpskom ste jedini koji imate neki normalan pristup i pisete o ishrani. I vidi se da vas blog njegujete sa “dušom”.
Ukusi se razlikuju, i meni je i dalje mjesavina cvaraka i kajmaka apsolutno neprihvatljiva. Komad dobrog bavarskog hljeba za dorucak sa nekim dobrim sirom, komadom salate i zelenim cajem mi je perfektan. I ne mora bas da bude svaki dan ni za rucak meso, jaja sa pecurkama su proteinska bomba i meni licno ukusnija od svinjske snicle. A ogromne kolicine povrca sa ribom idealna vecera.
Drago mi je da ste objavili sad ovaj clanak u kom bez imalo sujete govorite o “originalnoj hrono ishrani” i pokazujete spremnost korekcije. Ona u sebi sadrzi veci nivo ugljenih hidrata, i nije podesna za brzo mrsavljenje. Vise je nacin ishrane za one koji su vec sredili probleme s kilazom.
Veoma bitna stavka je da se preporucuje da dorucak bude slobodan od mesa. I zasto ne svako jutro sir? Prosto zato sto smo robovi navika, i normano nam je da svako jutro zamezimo malo mesa, a eto zvuci lose da to bas svako jutro bude sir. Veoma bi me radovalo da istrazujete dalje u tom pravcu i da prebacite teziste sa mesa vise na druge izvore proteina. I da sa svojim slikama, kako to dobro umjete, ljude inspirisete da vishe jedu povrce.
Srdacan pozdrav.
Ni ja nisam za to da se meso jede svaki dan, posebno ne crveno. Prema pravilima, vi za ručak možete masnu ribu i cela jaja ponekad (ako nemate problema sa holesterolom). Takođe, imate pravo do dva džoker obroka nedeljno. Ja ih uglavnom koristim za ručak kada mi se prijede neki potaž i više povrća. Nisam onaj tip koji će trčati u Mek ili poslastičarnicu da iskoristi svoj džoker. Međutim, mislim da grešite da u ovoj ishrani ima više ugljenih hidrata. Mislim, ima u odnosu na LCHF, ali sam dr Delabo upravo zagovara da se UH smanje. I zato ograničava hleb ujutru i skrobne namirnice za ručak. Mogu da se jedu, ali ne koliko bi neko želeo.
Kiselo mleko ne sme da se koristi u hrono ishrani?
De Delabo zabranjuje sve proizvode koji imaju puno laktoze (mlečnog šećera) a u to spada i kiselo mleko.
Draga Ana, sve pohvale za Vas fantasticni blog. Svaka Vam cast za trud, napor i kreativnost koju ulazete u vodjenju bloga i receptima. Pratim Vas i na blogu i u grupi redovno. Htela bih samo da Vas zamolim da sto pre dodate clanke vezane za Delabo rucak, uzinu, veceru i dzokere, sta, kako, koliko, kada. Imam knjigu, ali iskustvo je iskustvo! Planiram da izadjem uskoro iz restrikcije i da predjem na Delabo nacin ishrane, a ti clanci bi bili neprocenjivi, jer dolaze od jedne iskusne hronerice! Veliki pozdrav i svako dobro!
Hvala na lepim rečima. Uskoro ću napisati za ručak jer sam tu imala najviše nedoumica. Pošto u knjizi nije baš sve objašnjeno, ali sada već znamo mnogo više.
Postovana, mene interesuje hrono ishrana u trudnoci. Nisam uspjela pronaci neki Vas komentar na tu temu, pa Vas molim ako postoji da m uputite. Da li je 5 sati izmedju obroka previse za trudnice i ima li neka primjenjena varijanta hrono ishrane? Naime, ne bih se zeljela pretjerano udebljati, a voljela bih da moja beba dobije sve njoj potrebne namirnice. Unaprijed zahvalna, Jelena.
Trudnice mogu da se hrane prema osnovnim pravilima i da budu na opuštenom režimu, bez restriktivnih pravila. I naravno, da namirnice birate prema savetu vašeg doktora.
Koju pavlaku preporucujete i kajmajk, i koliko puta nedeljno jesti ?
Pavlaka sa što većim postotkom masti. Kajmak može isto. Ali ja to ne jedem više od jednom u deset dana. Više jedam mastan i tvrd sir.
Poštovana, nije mi najjasnije ovo pravilo oko kiselog mleka. Naime, napisali ste da se kiselo mleko ne smije jesti(piti), a u planovima ishrane na par mesta sam pročitala da kiselo mleko može biti obrok, naravno uz povrće i UH ako jedemo ujutru. Tako da možete li mi onda definitivno reći da li sme kiselo mleko ili ne?
Milice, postoji razlika u pravilima koja su ovde kod nas popularizovana i originalnih pravila. Ovaj tekst je posvećen baš tim, originalnim pravilima. Sam autor zabranjuje sve što ima malo masti i puno laktoze (mlečnog šećera), odnosno dozvoljava samo ponekad da zadovoljimo želju, recimo jednom nedeljno. Ja sam privremeno izbacila kiselo mleko i mlad sir i počela da jedem samo masne sireve i definitivno bolje utiču na struk. Mogu da se jedu neograničeno za doručak a nemate problem da li ćete napraviti šlauf. Ali ja već dugo nisam u restrikciji. Ja masne sireve koristim od kako sam izašla iz restrikcije, ali nisam znala ovo za kiselo mleko i mlad sir dok se knjiga nije pojavila.
Da li se u restrikciji koristi kiselo mleko? I koji mlecni proizvodi mogu uopste? Hvala 🙂
U originalnoh hrono ishrani nema restrikcije kao što ovde postoji, nije toliko namirnica izbačeno. I u originalnoj hrono je kiselo mleko zabranjeno za redovnu upotrebu, može eventualno jednom nedeljno, pošto u sebi nema dovoljno masnoće a ima dosta laktoze. U restrikciji koja je ovde popularna se preporuluje kiselo mleko i mlad sir, a ređe sveža mocarela, feta, kajmak i pavlaka.
Da li moze sa se jede hleb za rucak?
Draga Ana,
vec duze vreme pratim sve sto objavljujete. Na HI sam vec godinu dana ,uz povremena
mesanja,ali zeljenu liniju odrzavam. Pre desetak dana sam samoinicijativno sina ,koji ima
8 godina a 50 kg uvela u HI. Zanima me da li on sme da bude na ovom rezimu?
Naglasavam da nije u restrikciji,a za ovo vreme je oslabio 3kg.
Napisali ste koje naše sireve preporučujete ali me zanima da li običan stari sir sa naših pijaca koji prave bake spada u te punomasne sireve sa malo laktoze. Takođe, ako ne spada, da li to znači da je bolja opcija kupiti neki kačkavalj? U tom slučaju, da li biste mogli dati još neki predlog sem pirotskog? Hvala puno!
I naši stari sirevi spadaju u to. Međutim sa njima postoje dva problema. Jedan je da im se često uzme većina masti da bi se pravio kajmak ili puter. I drugo je što su jako slani. Mogu da se jedu ali ne bi trebalo previše često.
Draga,
Mozete mi reci koje brasno koristite za hleb i pogacice,palacinke??
Unapred hvala
Sve zavisi: speltino, ražano, ječmeno, ovseno, heljdino….
Sve sve… ali sto pises MASTAN umesto MASAN ne mogu da prebolim 😉
Pišem tako zato što je to jedino ispravno: Mastan, masna, masno 🙂
Draga Ana, da li znate kakve su preporuke za hrono ishranu tokom dojenja? Da li je sa stanovišta unosa kalcijuma dovoljno jesti samo sir i puter za doručak
Uvek možete da dodate nešto što u sebi ima kalcijum. Na primer u puter ili maslinovo ulje ubaciti sušeni peršun. Ili nešto slično. Sam sir ga već ima. Takođe, ubacite nešto sa kalcijumom i za ostale obroke. Vaš lekar ili dobar pedijatar će vam najbolje reći. U svakom slučaju je bolje jesti kvalitetan sir nego loše suhomesnato i slično.