Kuva i piše:

Dragana Nikolić-Ivanišević

alijas: Blesa pala sa nebesa

Verujem da ste nebrojeno puta bili u nedoumici kako uklopiti noćni rad sa hrono ishranom, pogotovo ako želite slepo da pratite određena hrono pravila, odnosno ako ne želite da pravite greške.

Ko god je do sad zalazio u hrono vode zna da u hrono ishrani postoje dva pravca (koja su kod nas zastupljena). Jedan, izvorni, originalni po doktoru Alanu Delabou i drugi, obrađeni, po doktorki Ani Gifing. Oba pravca su slična, manje-više, a da trenutno ne zalazimo u sve razlike, reći ću vam samo da se pravila vezana za “noćobdije” itekako razlikuju.

Takođe, o namirnicama koje su dozvoljene po obrocima možete pročitati na ovom blogu, pa ih ne bih ovom prilikom pominjala, ali ću vam kasnije u tekstu navesti primer kako je obično izgledao moj dan.

Po preporukama Ane Gifing:

• Doručkujete nakon noćne smene, i nakon doručka bi bilo poželjno bar sat vremena da sačekate pre nego što odete na spavanje
• Po buđenju ručate i na kraju večerate po satnici (razmak između obroka je od 4 do 6 sati).
• Po ovim, opštim pravilima ukoliko ponovo ogladnite na poslu možete ponoviti večeru sa nekim laganim proteinima i dozvoljenim povrćem, ali po obimu ova večera br. 2 treba da bude manja od prethodne. I to bi trebalo da postoji samo na početku dok se ne naviknete.
• Ne zavaravajte organizam bademima, lešnicima i slično…. ili limunadom. Uvek imajte u ormariću na poslu bar konzervu tunjevine u salamuri, biće dovoljna, jer ako dobro večerate ,večera br. 2. vam neće biti potrebna.
• Nezaslađeni čaj i vodu uvek možete piti.

Na osnovu preporuka Alana Delaboa:

• Doručak je uvek nakon ustajanja, ako ustanete ranije onda je doručak uobičajen, ali, ukoliko ste, na primer prespavali pola dana, Delabo savetuje takozvani „brunch“ (branč) – obrok u kom se spajaju doručak i ručak kada konzumirate sir iz doručka, meso iz ručka i hleb iz doručka ili povrće iz ručka po želji (jedno ili drugo, ne oba).
• Nakon uobičajenog doručka, ne branča (kada ste malo spavali), po satnici ručate, nakon toga ide užina koja je obavezna , pa večera koju uzimate samo kada i ako ste gladni.
• Ukoliko ste “brančovali” , odnosno spojili doručak i ručak, nakon tog obroka po redosledu je užina, pa tek nakon obavezne užine ide večera.
• Takođe, Delabo savetuje da, ukoliko ste imali napornu noć, a niste imali vremena da večerate regularno, odnosno poslednji obrok vam je bila užina, treba da večerate kad dođete sa posla ( da, da večerate ujutru kad sav normalni svet doručkuje) i idete na sapavanje.
• Dr. Delabo tvrdi, a ja se na osnovu iskustva slažem sa njim, da je ritam ljudi koji rade noću drugačiji od ritma ostalih, pa se u skladu sa tim treba i hraniti.

I to su vam neka opšta pravila oba pravca. I oba sam isprobala.

Da li želite da dobijate notifikacije sa bloga “Hrono kuhinja”?

Ja inače ne bih bila ja kada bih slepo poštovala određena pravila. Nekako smatram da smo svi različiti i volim da istražujem, jer tako stičem nova saznanja o svom organizmu. Šta mu prija, a šta ne i to savetujem i vama. Dakle, probajte oba ova pravca. Dajte sebi vremena, ne odustajte i otkrijte šta vam najviše odgovara. Kod nas „noćnih frajli“ sve ide sporo i sam metabolizam nam je takav. Ne očekujte previše, ali će rezultati zasigurno doći, verujte mi na reč.

Prethodne četiri godine radim isključivo noćnu smenu i moram da vam kažem da sam najbolje rezultate imala prateći program po Delabou. Nekako mi je prijala ta obavezna užina, valjda mi je mozak tražio glukozu za budnost, ne znam, nisam stručnjak, samo prenosim lične impresije.

Raspored obroka i njihov sadržaj

Moj dan/noć su izgledali ovako:

(Napominjem da sam visoka 162 cm jer po Delabou količina namirnica zavisi od vaše visine, takođe ovo su preporuke za mene, a vi istražujte sami, i satnica nije vezana za sat na zidu, već za vaš ritam spavanja i buđenja. Inače, najveća razlika u odnosu na visinu je količina skroba, što ste manji, manje ga jedete)

Doručak:

Hleb, maslinovo ulje, kupreški sir: Dva parčeta hleba teže oko 40 grama, tri oko 60 grama

Doručkuje se tokom prva dva sata nakon buđenja, najbolje u prvom satu (u polu-snu sam trčala do kuhinje).
Glavna namirnica: Bilo koji tvrdi sir 80 grama (količinu sira uvek možete povećavati).  Zamena glavnoj namirnici (kad vam sir dosadi): 1-3 jaja, 50 grama domaćih suhomesnatih proizvoda.
Prilog: 40 grama hrono hleba sa 4 kašičice maslinovog ulja.
Dopuna prilogu (ponekad, ne često) sirovo povrće u vidu salate, mala količina.

Ručak:

Ćuretina sa boranijom

Ruča se kad ogladnite, a idealno je 5 sati nakon doručka i to sporovarljive proteine i skrobno povrće.
U danima kada iz noćne smene ponovo idem u noćnu ja sam obavezno konzumirala skrobasto povrće, a u onim danima kada sam nakon noćne slobodna, konzumirala sam povrće bez skroba (ono koje najčešće koristimo u restrikciji), tako mi je prijalo.

Glavna namirnica (čiju količinu možete povećavati): Meso (sve vrste mesa čak i kobasice, džigerice) u količini od 200 grama.

Prilog: 1,5 decilitra skrobnog povrća ili 2 decilitra neskrobnog povrća. Zabranjeni su: krompir, pirinač, testenina – dakle to ne spada u dozvoljeno skrobno povrće u vreme mršavljenja).

Užina:

Užina se kada ogladnite i ona je obavezna, a sastoji se iz dva dela – biljnih masti i prostih šećera.

Biljne masti: badem, lešnik, pistaći, orah, indijski orah, golica (seme bundeve), brazilski orah (ali ograničeno). Nikako kikiriki. Količina namirnica je ona koja vam stane u šaku.

Prosti šećeri iz voća i to: voćka srednje veličine ili 1,5 decilitra kompota bez dodatog šećera ili 1,5 decilitar sveže ceđenog soka.
Količine za užinu se nikad ne povećavaju.

Večera:

Večera nije obavezna. Večera se kada ste gladni, ako ste gladni. Ona je lagana i uključuje brzo varljive proteine i neskrobno povrće kao dodatak.

Glavna namirnica: riba, morski plodovi,belo pileće meso količina od 200 grama. Riba može da se povećava.

Prilog: 1,5 decilitra termički obrađenog neskrobnog povrća ili 2 decilitra sirovog.

Menjanje smena

E sad, ja u danima kada mi se ponavlja smena (znači iz noćne ponovo u noćnu) radim ovako: brunch, užina pa večera.

A kada sam iz noćne slobodna: doručak, ručak pa užina i najčešće mi nije potrebna večera.

Takođe, ako znam da neću odmah spavati, što se retko dešava, ali ako imam neodložne obaveze onda doručkujem odmah nakon smene i tad najčešće iskoristim džoker obrok (obožavam restrikcijski doručak pa opletem po hrono hlebovima), a kasnije obroci regularno po redosledu.

Noćni rad je sam po sebi veliki stres za organizam, stoga poštujte sebe i svoje navike.

Verujte sebi i samo polako, promena nema preko noći, mi noću radimo, ali će svakako te promene doći ako ste uporni. Ne odustajte.
I noćne frajle, ne zaboravite – spavajte kad god ugrabite priliku, jer nas san sve regeneriše!

Pročitajte još:

Originalna hrono ishrana: Smernice

Originalna hrono ishrana: Doručak

Originalna hrono ishrana: Ručak

Originalna hrono ishrana: Užina