Predlog jelovnika za post (i smernice za vegeterijance)

20/02/2015

Kuva i piše:

Ana Ćubela

Ana profil

 

 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

Ovaj predlog jelovnika smo dobili od Darka Živanovića. Spisak je napravio njegov nutricionista, a Darko ga nesebično podelio sa nama. Takođe, ovo može da psluži i vegetarijancima kako da sebi osmisle jelovnik, bez obzira na post.

Doručak:

  • Hleb (Napravite hleb od integralnog ovsenog i ražanog brasna, dodajte malo ulja, sode bikarbone i prašak za pecivo, vode. Testo podelite na delove i izvaljajte u loptice i stavite na pleh. Pomešajte ulje i izgnječen beli luk, mleveni lan, golicu, biber, bosiljak i premažite testo ). Uz hleb možete da pojedete domaći ajvar (bez šećera i sirćeta) i avokado.
  • Proja ( heljdino i integralno ovseno brašno ) sa blitvom ili sa pečurkama; (umesto mleka ide kisela voda).
  • Palačinke ( heljdino i integralno ovseno brašno ili od speltinog brašna ), ajvar, biljni namaz ili sa nekim povrćem.
  • Žitarice od celog zrna – sa bademom ili sa lešnikom
  • Beskvasni hleb + neki namaz (biljni namaz od maslina, namaz od susama, od bundevinog semena) sa salatom.
  • Kačamak (napravljen sa heljdinim brašnom ili sa speltinim grizom) sa bademovim mlekom.
  • Pita od heljdinih kora sa povrćem (sa tikvicama ili sa plavim patlidžanom ili sa zeljem ili sa kiselim kupusom ).
  • Palačinke – Testo spraviti od heljdinog i speltinog brašna, one mogu biti slane (sa biljnim namazom-susamovim tanom + mešana salata ) ili slatke (domaći eurokrem – kokosovo ulje 125 g, kakao, ciment, kardamon, korijander, rogač ( malo ), stevia, badem ili lešnik sirov 4-5 kom., semenke-susam i suncokret).
  • Integralna testenina sa povrćem i humusom.
  • Dovoljno je odabrati 3 kombinacije i njih kombinovati na nedeljnom nivou.

Ručak

  • Brokoli i karfiol sa pečurkama – (Iseckati crni luk i šampinjone, propržiti ih u šerpi. Brokoli i karfiol iskidati na cvetiće pa dodati šampinjonima. Naliti domaću supu i kuvati 20 minuta.Paradajz iseći na kriške (salata) i posuti sirovim suncokretom).
  • Ćufte od sočiva sa tikvicama – ( Sočivo potopiti da stoji u vodi oko 6 sati ili preko noći, zatim samleti u blenderu, dodati rendanu tikvicu i dodati začine (mirođija, peršun, biber, majčina dušica…) .Smesu ređati u obliku ćufti na pleh namazan uljem ili na pek papir. Blitvu iseckati na sitno, preko nje dodati usitnjen beli luk i susam; Ovo stavite na pleh i blago zapecite.
  • Punjene parpike sa dinstanim tikvicama i prazilukom – bez pirinča.
  • Punjene tikvice sa dinstanim pečurkama – bez pirinča.
  • Salata (grilovano, bareno i sveže povrće ) sa 30 g badema ili lešnika (sirovi) 1x nedeljno ili sa sirom 1x nedeljno.
  • Kinoa obarena pa prodinstana na praziluku sa povrćem ili sa pečurkama dva puta nedeljno maksimalno.
  • Grilovane pečurke sa grilovanim povrćem (npr. Grilovana bukovača)- preliveno maslinovim uljem-hladno ceđenim).
  • Zelena boranija sa mešanom salatom (bez zaprške).
  • Punjene paprika sa crvenim pasuljem (prodinstati crveni pasulj sa prazilukom, napuniti paprike I preliti sokom od paradajza).
  • Crveni ili šareni pasulj sa mešanom salatom (bez zaprške).
  • Domaće supe ili čorbe (bez zaprške i bez rezenaca).
  • Musaka od pečenih paprika I kinoe sa prazilukom I začinima po ukusu.
  • Kiseli kupus (sarma,podvarak,salata sa crvenom paprikom) – bez pirinča.
  • Ribu uključite danima kada je dozvoljeno.
  • Mahunarke možete da jedete češće, pogotovo danima kada je post na vodi.
  • Grilovane pečurke dva puta nedeljno.
  • Šargarepa, celer i cvekla mogu da se ubace u jelo zbog ukusa, ali da se izvade nakon termičke obrade, mogu da se jedu sveži.

Večera

  • Grilovano provrće 2 vrste (zeleno povrće – tikvice i plavi parlidžan, tikvice i zelena paprika).
  • Kinoa sa brokolijem (prethodno obarena kinoa pa prodinstana na praziluku) – 2x nedeljno.
  • Sveza salata napravljena od 2 vrste zelenog povrća, začinjena susamom, hladno ceđenim uljem od koštica grožđa (1 kafena kašičica ulja).
  • Grilovane pečurke (npr. Šampinjoni) sa salatom.
  • Potaž od brokolija ( skuvan brokoli izblendirati sa začinima), zelena salata sa šakom bundevinog semena (uveče ne koristiti bademe ili lešnike).
  • Grilovane tikvice sa namazom od humusa + zelena salata.
  • Zelena boranija sa salatom 2x nedeljno.
  • Čorba od tikvica sa mlevenim susamom i lanom.
  • Riba danima kada je dozvoljena.

NAPOMENE

  • Badem ili lešnik uz doručak ili uz ručak 30 g (3 x nedeljno).
  • Razmak između obroka da bude 5-5.30 sati, u tom razmaku možete da popijete limunadu, vodu, biljne čajeve.
  • Tečnost uvek da bude 30 minuta pre ili posle obroka, trudite se da uz obrok ne bude puno tečnosti.
  • Umesto sirćeta koristite limunov sok.
  • Što više koristite začine.



42 komentara

  1. Dostovana Ana, da li bi se moglo ponekad u danima posta pojesti za dorucak integralna testenina sa dagnjama u paradajz sosu npr? Ja sam mesozder prve klase i ako se ne najedem dobro za dorucak, nema sanse da izdrzim tih 5 sati do rucka. NIsam u restrikciji.

    Hvala unapred! Srdacan pozdrav

    1. Ako niste u restrikciji možete da jedete morske plodove. Slobodno ih napravite za doručak sa testeninom. Inače, da znate da je avokado jako zasitan. Probajte jedan dan da napravite guakamoli sos za doručak

  2. Hvala jos jednom!

    Mozda cu probati jednog dana. 🙂 Skoro sam kupila i probala da ga jedem kao vocku i nije slavno proslo. Previse mi je brasnjav ukus…

  3. Zdravo 🙂
    Par pitanja, radi se o restrikciji. Meso izbegavam, jaja i mlečno uzimam nekad (odvojeno, naravno).

    Durum testenina za doručak, zapečena sa sirom? Uz salatu naravno.
    Ako punim paprike za ručak, mogu li da dodam pored pečuraka i malo mlevenog badema ili lana?
    U tekstu se navodi podatak da humus može za večeru, uz grilovane tikvice. To me je prijatno iznenadilo pa samo da proverim, da nije, daleko bilo, greška 😀
    Postoji li ograničenje za lan (mleveni, naravno) na nedeljnom nivou?
    Da li je dozvoljeno kupinovo vino?

    Hvala unapred, pozdrav!
    Btw dobar intervju 🙂

    1. Ako ne jedete meso, onda može. Ako jedete onda ne. Ne bi trebalo biti na režimo malo ovako, malo onako. Ako nećete meso, onda poštujte pravila koja su ovde navedena.
      Kupinovo vino ne u restrikciji posle može, mada je ono jako slatko pa ne preterujte.

  4. E da, još jedno pitanje – na koji način koristiš kumin? Da li ga kupiš u zrnu pa ga samelješ i koristiš svežeg (kao i lan) ili kupuješ mleveni?
    I da – ako se humus koristi za večeru (u slučaju da je taj podatak zaista tačan), da li onda može da se koristi i za ručak, u slučaju da npr nema ničeg hronovski spremljenog?
    A ako već koristim leblebije, onda da li je ok za ručak kombinovati pečeni falafel i humus, uz salatu?
    Pošto je ista namirnica baza u oba jela, deluje mi kao da je to ok ali ipak da pitam.

    Nisam htela da ti persiram pošto si mlada, a čim te pitam za savet znači da poštujem tvoje mišljenje, tako da ne bude zabune da sam nekulturna 😉

    1. Ne, humus se ne jede za večeru. Ne jede se čak ni za ručak osim ako niste vegeterijanac pa je onda drugačiji režim. Naravno, ovo sve važi za period mršavljenja. Posle toga može za ručak. kao i falafel. Ali onda bez proteina.
      Kumin kupujem mleven i stavljam ga u sve.

  5. Draga Ana, vec neko vreme citam o hrono ishrani na Vasem blogu i polako se spremam da pocnem sa ovim rezimom, i imam par pitanja za Vas.

    Nemam bas uvek mnoooogo vremena da kuvanje, pa me zanima da li je u redu ako rucak i vecera budu isti ( tj. da za veceru pojedem ono sto je ostalo od rucka, recimo)? Posto vidim da su u Vasem predlogu za nedeljni meni svi obroci su razliciti. S tim u vezi, da li je dozvoljeno podgrevanje hrane?

    Koliko najduze sme da traje restrikcija?

    Toliko za sada, javljacu se verovatnije jos kad krenu nedoumice, hahaha!

    Pozdrav!

    1. To zavisi šta imate za ručak. jako meso i masnija hrana, povrće sa više ugljenih hidrata se ne jedu uveče. Bolje jedan ručak jedite dva dana. Ja sam stavila različito da bi ljudi videli šta sve mogu. I naravno da bude raznovrsno, ali vi ne morate slepo da se pridržavate jelovnika. Dobro je da pratite smernice: malo crveno meso, malo riba, malo pečurke…..Što se restrikcije tiče, ima ljudi koji su u restrikciji po godinu i više. Ali to su jako velike kilaže i većinu prati nutricionista ili lekar. Makar povremeno provere stanje. Nema u restrikciji ništa strašno ako vodite računa da uzimate raznovrsnu hranu i što više svežeg povrća zbog balansa i vitamina. Ima ljudi koji budu u restrikciji mesecima pa malo izađu iz nje i nastave da mršave. Ali ne preteruju sa užinama, već pojedu poneku voćku ili mahunarke za ručak. Sve umereno.

    2. Hvala na odgovoru. Ja sam lakto-vegetarianac (bar mislim da u tu grupu spadam), pošto jedem mlečne proizvode, jaja i ponekad ribu. Bojim se da mi ne dosadi restrikcija bez mahunarki, pogotovo ako potraje, pošto bi trebalo da izgubim do 15 kilograma. Ali dobro, šta je tu je, vidim da ima smernica i predloga za period posta i za vegetarijance pa cu se uhodati polako, nadam se!

      Pozdrav!

  6. Postovana ,ja ne zivim u Srbiji vec u jednom manjem gradu u Austriji .Mnogotoga ne mogu ovde da pronadem ,kao recimo ,speltino brasno ili heljdino.Pocinje mi post a ja sam u restrikciji .Malo m je tesko pridrzavati se standardnog jelovnika pa mozete li me informisati postoje li neka odstupanja za one koji poste ? unapred zahvalna

    1. Draga Ljiljana, takođe živim u Austriji. Spelta je dinkel na nemačkom. Trebalo bi da imate Billa radnju u gradu. Heljdu nisam ni ja uspela da nađem još uvek.

  7. Dobar dan 🙂 Ne jedem meso, ali jedem ribu i mlečne proizvode i počela sam sa restrikcijom. Da li mogu da za večeru, umesto ribe sa povrćem, jedem mladi sir sa povrćem? Ne znam kako da napravim kombinaciju ručak/večera a da ne moram da jedem ribu za oba obroka. Unapred hvala na odgovoru!

  8. Draga Ana, malo sam zbunjena. Ne jedem meso, vise postim nego sto mrsim tj jedem mlecne proivode i jaja, a u periodu sam restrikcije. Smem li mahunarke ili ne? Pozdrav i hvala na odgovoru.

  9. Draga Ana , ja sam vegan i volela bih da izbalansiram svoju ishranu na pravilan nacin. Pre sam bila na hrono rezimu ishrane i bilo je sjajno ali nisam bila vegan i bilo mi je lako a sada bas i ne znam kako da se iskombinujem kada pretezno jedem voce, testeninu i povrce…a bez voca ne mogu dan da zamislim. Imam i visak kilograma tako da bih trebala da smrsam. Da li moze neka pomoh. Hvala

  10. Poštovana Ana pre nekoliko dana sam počela sa restrikcijom i sve super ide ali imam jednu dilemu… Naime 27.06. počinje post koji traje dve nedelje, pa ne znam kako da se hranim u tom periodu, da li da pratim varijantu za post i vegetarijance sa mahunarkama I sl. ili da samo iz redovne hrono ishrane izbacim mrsne namirnice? Nakon posta planiram da nastavim sa redovnom restrikcijom zbog viška kg koji imam… Unapred hvala!

    1. Ako ćete postitio sve vreme onda pratite smernice. U suprotnom ishrana neće biti baš adekvatna i nećete napuniti baterije.

  11. Avokado, mmmm 🙂
    Meni je super kad ga samo malo posolim, dodam limunov sok i stavim na integralni hleb. Bilo kao kriske ili izgnjecen u namaz. Dajte sebi vremena da se naviknete na nove stvari.
    Ja nekada nisam volela ni avokado ni humus, sad su mi omiljeni 🙂

  12. Draga Ana , hvala na odlicnom blogu kojim nam svima zaista dajete veliku podrsku.
    Imam nekoliko dilema posto sam od skoro na ovoj ishrani opet. Sta mozemo uopste da koristimo i kupujemo u Maksiju i drugim supermarketima , a da se uklapa u ovaj nacin ishrane? Konkretno mislim bas na posne namernice jer je van posta lakse, a pogotovu kad smo u restrikciji. Koji ajvar na pr.sme, da li moze neki ren, senf, humus od bundeve ili drugi koga ima u Maksiju?
    I jos jedno pitanjce samo, da li heljda, kinoa i proso smeju za veceru?
    Hvala unapred.

    1. Koliko znam Premia nema dodat šećer pa taj ajvar može, takođe dijon senf. Za humus od buneve ne znam, jer nisam čitala sastav. Ali imate da kupite kuvane leblebije u konzervi pa sami napravite humus.

  13. Poštovana Ana,
    Na Vašem blogu pročitala sam da su “voće i slatko u svim verzijama ishrane zabranjeni ujutru”, a u ovom tekstu su navedene slatke palačinke za doručak?! Da li postoji još neki izuzetak za sladak doručak i koliko često na nedeljnom nivou bi smelo slatko za doručak?

    1. Ako pročitate recept za domaći eurokrem, videćete da u njemu nema ništa pravo slatko. Takve stvari su ponekad dozvoljene kao tzv slatki deo doručka, posle slanog dela. Ali tu nema voća, nema šećera niti bilo čega stvarno slatkog

  14. Draga Ana, ja sam početnik u hrono ishrani. Zanima me može li se hljeb jesti i za ručak. Drugo pitanje je da i se užina može uzimati samo ponekad. Npr., jedan dan imam užinu, a drugi nemam. Imam svega 3-4kg za izgubiti. Hvala!
    P.S. Sve pohvale za sajt!

  15. Ja ne volim meso 🙂 tako da mi ovo zvuci cool 🙂

    Ali ja necu da mrsavim mrsava sam dovoljno 175/55
    Zgoljava i mozda zbog mnogo slatkisa imam bubuljice i slaufe 🙂

    Da li ja smem hrono, tj da li mrsavi smeju, da ne postanem anoreksicna :/

    I ovo uvek ovako da koristim i povremeno meso i ribu?

  16. Pozdrav Ana, posto mi meso jako smeta prestala sam da ga jedem. Da li bi mogla da idem po ovom rezimu kao za post ali da ubacim jaja/mlecno za dorucak, belanca za veceru do 3xnedeljno? Hvala

    1. Možete da probate. Hrono ishrana je generalno zasnovana na unosu životinjskih masti i proteina. Pa gledajte barem da imate jaja, mlečno, ali ja bih preporučila tvrd a ne mlad sir, ribu….

  17. Dobar dan postovana Ana, hvala na svim dobrom savjetima.
    U vezi ovoga posnog jelovnika imam jedno pitanje – da li se prijedlog jelovnika odnosi na period restrikcije ili van njega?

    1. Da, odnosi se. Jako je teško uskladiti hrono sa postom tako da mnoga restriktivna pravila padaju u vodu. I za vreme dugotrajnog posta su preporučene mahunarke za ručak.

  18. Draga Ana,
    Da li je dozvoljeno za dorucak dimljena riba u postu, u restrikciji sam.
    Hvala

Ostavite komentar