Originalna hrono ishrana: Osnovne smernice

03/11/2016

Dorucak 3 s

Kuva i piše:
Ana Ćubela

Ana profil

 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

 

Davno sam obećala ovaj tekst, ali nisam imala vremena da ga sastavim. Ali ni sad nije kasno. Od kako se kod nas pojavila knjiga dr Alana Delaboa, tvorca hrono ishrane, ne jenjava interesovanje za njegove savete i pravila.

Ali pre nego što pređem na osnovna pravila, moram da naglasim da se njegova knjiga “Hrono ishrana na francuski način” (naslov je u originalu drugačiji) ne bavi dijetama i brzim mršavljenjem, već ishranom kao načinom života. Dr Delabo je osnove ishrane postavio pre više od 30 godina i od tada je napisao mnogo knjiga i njegova ishrana ima jako mnogo faza, a ova knjiga se bavi onom najopuštenijom fazom. To ne znači da čovek ne može da smrša, ili još bolje smanji santimetre tamo gde treba, samo to neće ići brzinom svetlosti kako bi mnogi želeli.

I ovaj tekst (i naredne) ne pišem na osnovu mog slobodnog shvatanja knjige, već sam neke nedoumice proverila sa njegovim saradnicima pre nego što sam sela za kompjuter.

Osnovni postulati hrono ishrane

  1. Doručak treba da bude najjači i da sadrži pre svega masti, pa proteine i ugljene hidrate. To ne znači da doručak treba da bude ogroman, već kvalitetno sastavljen.
  2. Ručak treba da bude dobra dopuna doručku i da se sastoji od kvalitetnog proteina i povrća (u zavisnosti od faze ili preporuke to može biti skrobno ili neskrobno) i povrće ne treba da preovlađuje
  3. Užina se jede samo popodne i treba da se sastoji pre svega od voća i orašastih plodova, može i crna čokolada
  4. Večera treba da bude lagana, da se jedu laki proteini i isključivo neskrobno povrće.
  5. Satnica je bitna i razmak između obroka je od 4 do 6 sati, idealno 5 sati. Samo razmak između užine i večere može da bude kraći.
  6. Hrana treba da bude što izvornija i što manje prerađena
  7. Mleko se ne pije i soja se ne jede
  8. Trans masti i biljne zamene poput margarina i biljnih pavlaka i sireva su zabranjene
  9. Nema grickanja između obroka

Kako objašnjava, moderan čovek će ujutru jesti masno, u podne kompaktno, posle podne slatko, lagano uveče. Hronobiologija se temelji, kako piše dr Delabo, na enzimskim i hormonskim sekrecijama ljudskog organizma.

"Za Anu, mala pomoc koja ce joj sigurno biti dragocena!" Alan Delabo, u Beogradu, 22. jula 2016

“Za Anu, mala pomoć koja će joj sigurno biti dragocena!” Alan Delabo, u Beogradu, 22. jula 2016

Pravila za hrono doručak

Doručak je najbolje uzeti u prvom satu po ustajanju, najkasnije dva sata od buđenja. Treba da bude zasnovan na kvalitetnim životinjskim mastima, a dr Delabo smatra da je najkvalitetniji izbor masti tvrd, stariji, punomasni sir. Pored sira, za doručak se jede hleb i maslac (ili maslinovo ulje). Sir može biti dopunjen jajima ili suhomesnatim proizvodima (najbolje domaćim ili pažljivo biranim kupovnim). Takođe, sir može da se zamenima jajima ili suhomesnatim proizvodima. Dozvoljene su takođe i različite druge stvari, kao što su razne pite, ali ću detaljnije o doručku u sledećem tekstu da ovaj ne bi bio predugačak i komplikovan za čitanje.

Sir, jaja, suhomesnato, puter ili maslac mogu da se povećavaju u odnosu na apetit, ali hleb ne bi trebalo. On u svojoj knjizi daje preporuke za količine. U zavisnosti od visine, kretanja i zdravstvenog stanja ili starosti kreću se od 25 do 100 grama.

Pravila za hrono ručak

Razmak između doručka i ručka od 4 do 6 sati, idelano 5. Ručak treba da se sastoji od kvalitetnog proteina i povrća. Dr Delabo daje prednost mesu, ali za ručak može da se jede i masnija riba ili jaja. Jaja nikad ne treba jesti u istom danu i za doručak i za ručak. I jaja u podnevnim časovima nisu dozvoljena ljudima sa visokim holesterolom. Uz protein bi za ručak pre svega trebalo jesti skrobno povrće, ali to ne mora uvek. Dozvoljeno je i neskrobno, jedino je preporuka da se skrobno i neskrobno ne mešaju zajedno i da ne čine veći deo tanjira. U njegovoj knjizi takođe mogu da se nađu preporuke za količine skroba i to je nešto što ne sme da se povećava.

Prosečna osoba koja sedi (miruje) dok radi, nije u pokretu po ceo dan i ne bavi se nekim fizičkim poslom, uz protein može da pojede od 1 pune supene kašike do 5 supenih kašika skrobnog povrća (boranija, sočivo, grašak, pasulj, leblebije…) u zavisnosti od visine. Jedna kašika sleduje onima koji imaju do 150 cm visine, a pet kašika onima koji imaju 190 cm pa naviše.

Detaljnije o ovome ću u tekstu posvećenom ručku.

Ostale namirnice u tanjiru mogu da se povećaju u zavisnosti od apetita.

On za meso, ribu i jaja daje minimalne i maksimalne preporuke, tako da svako može da nađe svoju meru.

Dr Alan Delabo

Dr Alan Delabo

Pravila za hrono užinu

Razmak između ručka i užine od 4 do 6 sati, idealno 5. Užinu treba uzeti tek kada se ogladni ne treba je na silu ranije jesti da bi se ispoštovao ritam od 4 obroka. Ali ako ste ručak dobro koncipirali ogladnećete baš kada treba.

Užina se sastoji iz dva dela: slatko i biljne masti. Kada se kaže slatko misli se pre svega na voće, sveže ili sušeno. a kada se kaže biljna mast misli se pre svega na orašaste plodove i crnu čokoladu (minimum 70% kakaoa).

Na početku osmišljavanja pravila hrono ishrane, dr Delabo nije imao užinu, već samo tri osnovna obroka: doručak, ručak i večeru. Ali je s vremenom, prateći rezulate, shvatio da odraslim ljudima fali obrok koji uključuje brze šećere i biljne masti. Pratio je ponašanje brojnih osoba svih starosnih dobi i shvatio da većina ima potrebu za grickanjem. To je pripisivano umoru na kraju radnog dana. A onda su shvatili u čemu je ključ problema. Od 4 do 6 sati nakon podnevnog obroka (ručka), bez obzira u koje je tačno vreme obrok bio, kortizol raste. On podstiče sekreciju insulina, uzročnika hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi), a koja izaziva potrebu za šećerom. I tako je uveo užinu, kako on kaže, kao izuzetno važan obrok u ishrani.

Jedino ne preporučuje da se sladak deo užine uzima ako je od ručka prošlo više od 6 sati.

Opširnije o užini u posebnom tekstu.

Pravila za hrono večeru

Večera kod njega nije obavezna, može ponekad da se preskoči, posebno ako je užina bila kasno. Ali za večeru ne mora da se čeka da prođe od 4 do 6 sati, može da se pojede već 90 minuta nakon užine, ukoliko čovek ogladni. Ona treba da se sastoji pre svega od ribe ili morskih plodova. I uveče se jede samo neskrobno povrće. Takođe, može ponekad da se jede belo meso, ali ne bi trebalo često jer se dosta mesa unosi za ručak. I meso i riba nemaju iste masnoće. Postoje izuzeci za druga mesa, ali ovo treba da bude osnova večere. Hrana treba da bude lagana, manje masna i laka za varenje. Ukoliko neko nije mnogo gladan uveče može da pojede i samo 100 grama ribe/mesa sa malo salate. Ali nikako ne preporučuje samo salatu kao obrok.

Opširnije o večeri u nekom od narednih tekstova.

Sledeći tekst će biti posvećen doručku i primerima šta sve može da se jede.

 

DŽOKER: Dr Alan Delabo dozvoljava džokere u toku nedelje. Na početku ishrane jedan, kasnije dva nedeljno. To znači da maksimalno dva puta nedeljno može da se jede klasičan staromodni ručak sve sa supom, predjelom, glavnim jelom i dezertom. Ili da se neki obrok pojede mimo pravila. Pa tako ljubitelji salata mogu da imaju salatni ručak ili večeru bez dodataka, ljubitelji kolača ponekad mogu za užinu parče mamine ili bakine torte, za doručak šta vam već padne na pamet. Ali ni tada ne treba jesti zabranjene stvari: piti mleko, uzimati trans masti ili soju.

 



29 komentara

    1. Gde piše 100 grama proteina? Piše 100 gr mesa. U 100 grama ribe ima između 20 i 30 gr proteina, u 100 gr belog mesa ima oko 30 gr proteina.

  1. Ana ,molim vas da mi objasnite ovu recenicu…ne razumem cega 1-5 kasika ..cega??

    Prosečna osoba koja sedi (miruje) dok radi, nije u pokretu po ceo dan i ne bavi se nekim fizičkim poslom, uz protein može da pojede od 1 pune supene kašike do 5 supenih kašika u zavisnosti od visine. Jedna kašika sleduje onima koji imaju do 150 cm visine, a pet kašika onima koji imaju 190 cm pa naviše.

    1. Nisam baš sigurna, jer se žele za pihtije dobija dugim kuvanjem hrskavica i kostiju. Možda bi Delabo imao nešto protiv zbog previše minerala. Sličan je sastav i bujonima koje on zabtanjuje. Doduše, dozvoli ih ponekad za doručak.

  2. Pocela sam pre nekoliko dana sa hrono ishranom,restriktivni period. One sto me inteteresuje jeste u koje doba dana je najbolje odraditi trening?

  3. Zaboravila sam gore da dodam. Vec neko vreme,svaki drugi-treci dan idem na trcanje(30-60min),a ostalim danima radim vezbice kod kuce. Da li trcanje moze pre dorucka? Kada je najbolje vreme za vezbice?

    Hvala unapred na odgovoru!

  4. Odlična ishrana! Moj suprug je imao problema sa viškom kilograma. Probao je sve moguće dijete, ali su se kilogrami brzo vraćali.Hrono način ishrane je pun pogodak. Za nepuna dva meseca, smršao je 13 kg.Odlično se oseća i nastavlja sa hrono ishranom.
    Ljiljana

    1. Po pravilima originalne hrono ishrane svaki hleb je ok ali da je domaći. Ne kupovati ove industrijske pune aditiva i šećera. A količina za doručak zavisi od vaše visine i aktivnosti u toku dana, mada u fazi mršavljenja niko ne jede više od 5o gr. Možda neki baš veliki čovek.

  5. Ana,
    Pocela sam pre par dan hrono ishranu, odnosno restrikciju. Posto je svuda naglaseno da ne sme da se pije mleko, zanima me da li kad zavrsim restrikciju mogu da pijem kafe sa mlekom kao sto su cappuccino ili macchiato (espresso sa mlekom) ?

  6. Interesuje me nešto oko doručka.
    S obzirom da radim od pola 7, moj doručak počinje tek u 10 sati.
    Ja do tada već ogladnim.
    Da li je greška jesti nešto malo, pa posle lepo doručkovati ?
    Jer zaista je velika pauza između buđenja i doručka.
    Hvala.

    1. Možete da probate tako pa da vidite kako će ići. Neki ljudi kojima je dan jako dugačak imaju prepodnevnu užinu u vidu orašastih plodova a doručak kada ustanu.

  7. Pozdrav Ana,
    Zanima me ako moze pojasnjenje oko ove zabrane za bujon i ako moze link do posebnog teksta za rucak koji si pomenula da ces napisati.
    Hvala unapred

    1. Njegov stav je da u bujonima i potažima ima previše minerala, naročito soli, koji vezuju vodu u organizmu. Dozvoljava maloj deci i starijim ljudima ali i njima preporučuje samo kod visokih temperatura i to ujutru. Iskreno, to je jedna od malo stvari koju nikad neću moći da prihvatim. Ako neko dozvoljava sve i svašta za džoker, zašto ne ponekad i supu. Ali, svako ima pravo na svoje mišljenje i argumente.
      Tekst za ručak se nalazi u odeljku “O hrono ishrani”, a veo i linka: Originalna hrono ishrana: Ručak

    1. Imate na blogu rubrike “Ručak” i “Večera”. Tamo se nalaze predlozi i većina jela je restriktivna. U receptima koji to nisu je jasno naznačeno.

  8. Radim po smenama, nekad prvu, nekad drugu, nekad trecu smenu… Zanima me da li je moguce uklopiti hrono ishranu u takav neuskladjen bioritam i kako? Npr, ako radim trecu smenu ( 23-07h), da li nesto smem da uzinam za to vreme? Takodje, kada radim trecu smenu, duze spavam ( do 1-2 posle podne), kako onda da uskladim dorucak i rucak? Posao je statican, bez kretanja, sedenje za kompjuterom. Puno bi mi znacilo da mi odgovorite, jer je neophodno da sto pre uvedem promene u ishrani, jer kilaza pocinje negativno da mi utice na zdravlje. Hvala unapred!

    1. Postoje potpuno oprečni saveti 🙂 Jedino da isprobate pa da vidite šta vama više odgovara. 1) Jede se po ustajanju, bez obzira na smene i prati sopstveni ritam. 2) Kada prelazite iz dnevne u noćnu smenu u početku ponovite večeru, preko noći voda, doručak pred spavanje, ručak kada se ustane pa redom.

  9. Draga i poštovana Ana,

    Već neko vreme proučavam pravila hrono ishrane, i polako počinjem da ih se pridržavam, sa ciljem da normalizujem ishranu ali i kilažu stečenu nakon porođaja.
    Tačnije, želim da izgubim kilograme, ali nisam nestrpljiva, već pre svega želim da se “uhodam” sa hrono ishranom.
    E sad, mene zanima da li je dozvoljeno piti tečnost (vodu, čaj…) tokom jela, pre svega doručka, obzirom da kiselo mleko ili kefir ne idu uz svaki doručak, zatim da li je dozvoljeno jesti kiselo mleko za večeru? I zašto mleko nije dozvoljeno (kao neko ko voli mleko, malo mi teže pada odvikavanje od istog…).

    Unapred se zahvaljujem na strpljenju i eventualnom odgovoru!

    Biljana

    1. Mišljenja lekara i nutricionista su oko toga podeljena. Jedini insistiraju da se voda ne pije pola sata pre i posle obroka, dok, recimo, sam autor hrono ishrane, one izvorne, insistira na tome da se voda pije tokom obroka zbog boljeg varenja. Tako da je odluka na vama koji savet ćete poslušati.
      Što se mleka tiče, autor ga zabranjuje jer smatra da je to hrana za decu a ne za odrasle, da u sebi ima jako malo masnoće koja nam je potrebna a jako puno laktoze (mlečnog šećera).

Ostavite komentar