Omega 3 u tanjiru: Nemojte samo danas da jedete ribu

19/12/2017

Canon 700 D

Kuva i piše:
Ana Ćubela

 

 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

 

 

 

Da li unosite dovoljno omega 3 masnih kiselina?

Odgovor je verovatno ne. Barem kod većine nas, jer najmanje jedemo namirnice koje su bogate ovim mastima.

Omega 3 i omega 6 spadaju u esencijalne masnoće, a to znači da naše telo ne može da ih stvori već moraju da se unesu. I trebalo bi da se unose u pravilnoj razmeri da bi imale poztivan efekat na naš organizam. Prema nekim stručnjacima, odnos između omega 6 i omega 3 bi trebalo da bude 4:1. A u stvarnosti on izgleda 20:1. Ili više. Zašto?

Smatra se da je najveći razlog za preterano unošenje omega 6 korišćenje biljnih ulja. Onog trenutka kada su se domaćinstva masovno prebacila na kuvanje sa uljima, unos omege 6 je vrtoglavo porastao, a unos namirnica sa omegom 3 ostao na istom ili manjem nego ranije.

I dok mnoge namirnice sadrže i jednu i drugu masnu kiselinu, postoje neke koje prednjače. Pa je tako masna riba najbolji izvor omega 3, a biljna ulja i orašasti plodovi najbolji izvor omega 6.

Zato i jeste preporuka stručnjaka da se masnija riba, bogata omegom 3 jede barem 2 puta nedeljno.

Kod mene je riba generalno češće na stolu jer je za večeru jedem više nego bilo šta drugo.

 

Namirnice bogate omegom 3

Losos

Skuša

Sardine

Inćuni

Čia semenke

Laneno seme

Orasi

 

Namirnice bogate omegom 6

Soja

Kukuruzno, suncokretovo i ulje od koštica grožđa

Orasi

Suncokret

Badem

Indijski orah

 

Skuša i losos su definitivno ribe koje prednjače sa omegom 3. Mada, moram da priznam, nema mnogo ljudi koji vole skušu, većini smeta njen jak miris. Losos je već druga priča i još nisam srela osobu koja voli ribu a da ne voli i njega.

I kao svaka riba, losos je najlepši kada se spremi sa jako malo dodataka: maslinovo ulje, limun, peršun, beli luk. To su namirnice koje su, po meni, skoro pa neophodne za pripremu ribljih specijaliteta. Ostalo može i ne mora.

 

Potrebno vam je:

  • 4 manja fileta lososa
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1/2 veze peršuna
  • 1/2 manje ljute paprike
  • 2 kašičice susama
  • 1 čen belog luka
  • sok od 1/2 limuna
  • Prstohvat morske soli

Losos spada u masne ribe i često nije potrebna velika količina da bi vas zastila. Za ovaj ručak sam koristila Frikomov. Može da se kupi u svim većim marketima i ponekad je cena njihovog paketa jeftinija nego kada se losos u istoj gramaži kupi na pijaci. S obzirom na to da fileti u kesi nikad nisu preveliki, dosta se brzo odledi.

Kada se losos odledi, prosušite ga malo krpom, a zatim premažite marinadom. Za marinadu iseckajte beli luk, peršun i papričicu na sitno, pa pomešajte sa maslinovim uljem, susamom i limunovim sokom. Dodajte i malo soli. Ostavite ribu da neko vreme stoji u marinadi, a zatim filete poređajte u pleh u koji ste stavili pek papir. Zagrejte rernu na 200 (maksimum) a onda ubacite pleh. Riba će jako brzo biti gotova, neće joj biti potrebno više od petnaestak minuta. Dobro je ako losos unutra ostane tamnije roze boje. Ne živ ali ne i prekuvan.

Kada je bio gotov, losos sam posula sa prstohvatom čia semenki, da dodamo još malo omege 3. Bez dodatka semenki može da se jede i za večeru i u najstrožoj restrikciji.

Ovako spremljena riba može da se služi uz salatu ili grilovano povrće, kako vam je volja.

Prijatno!



Ostavite komentar