Hrana i teretana: Šta, kad i koliko jedem kada vežbam

17/01/2018

Kuva i piše:
Ana Ćubela

 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

 

 

 

 

 

U poslednje vreme često dobijam pitanja na temu vežbanja, a najviše na temu hrane i vežbanja. Da li sam i šta promenila zbog toga?

Redovnom vežbanju sam se vratila prošle godine u martu. Ne toliko zbog linije, mada svi volimo da budemo zategnuti, koliko zbog zdravlja i stresa.

Pre tačno godinu dana je došlo do kulminacije stresa u mom životu izazvanim promenom posla, velikom interesovanju javnosti, pristiscima sa različitih strana (jer ne voli svako kada ste uspešni, pa gleda da vas saplete), završetkom četiri nova kuvara…. U januaru i februaru sam već ozbiljno počela da osećam posledice svega. Bila sam povremeno umorna, malaksala, razdražena, teško sam spavala, očigledno i malo poremetila hormone. Prvi put u životu mi rezultati krvi nisu bili kako treba. Ustala sam jedno jutro i potražila najbližu, pristojnu teretanu. Već posle nekoliko nedelja stvari su se popravile. I tada sam odlučila da vežbanje više neću napuštati. Ako ništa drugo, nivo stresa je daleko manji, izbacim nepotrebne stvari iz glave i malo vežbam na fokusu na dobre stvari.

Razmislite o tome da počnete da vežbate, ako već niste. Ne samo da se lakše mršavi ili održava kilaža, već je glava mnogo mirnija i bistrija. Da ne pričamo o tome što se vežbanje pokazalo kao jako dobra prevencija ali i rešavanje problema sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom

U početku sam dosta vežbala, ponekad i pet puta nedeljno, prijalo mi je i želela sam da se što pre vratim u kolosek. Sada sam već u opuštenijem režimu, idem u teretanu tri puta nedeljno, kao i svaki normalan reakreativac. I tih dana malo više vodim računa šta jedem, ali ne jedem više, već – mnogi će se iznenaditi – manje!

Prvo, ne volim da mi je stomak pun kada vežbam, pa su mi svi obroci količinski manji. Ali su zato svi sastojci u njima poprilično kalorični, odnosno nabijeni energijom, da bih imala snage da izguram ceo dan, pa i taj trening, koji često nije baš lak. I umem se potrošim jer volim da trčim.

Poručite knjigu “Posna hrono kuhinja”: Ideje za post, za vegeterijance, za one koji uz meso žele i nove ukuse

 

Druga stvar je to što se od vežbanja zapravo smanjuje apetit, ne povećava se. Verujte mi. Ako hoćete manje da jedete, počnite redovno da vežbate 🙂 . Ali, ako bih jela hranu koja ne daje dovoljno energije, onda bih izazvala suprotan efekat, pregladnela bih i dobila napad apetita. Što bi naš narod rekao, otvorila bi mi se dizna i mogla bih vola da pojedem, a verovatno bi mi se najviše tražilo slatko i testo.

Tih dana se i dalje hranim po osnovnim principima hrono ishrane, ali sam bliža originalnim pravilima, mada ih ne pratim u potpunosti.

I ne brojim kalorije kao zaludna baba, samo mi još to fali u životu.

Znam koje namirnice daju energiju. Ako mi je dan dobar, znači da sam pogodila kombinaciju, ako se osećam potrošeno i imam pad enregije, znači da nisam i da sam jela manje nego što treba. Ako mi vežbanje teško padne zbog stomaka, znači da sam jela više nego što treba.

DORUČAK

Kada vežbam, doručak mi je maltene uvek isti. Tri manja i tanja parčeta integralnog hleba, kašika maslinovog ulja i 100 gr starog i masnog sira. I uvek kupujem kvaliteniji sir. Ovaj dole na slici je kupreški tvrd sir sa začinima. Nabavila sam ga na festivalu sira. On se održava dva puta godišnje i uvek odvojim pare za to. Kupim više sireva, koji mogu jako dugo da stoje. Tada pokupim i vizit karte proizvođača, jer svi oni dostavljaju za Beograd. U međuvremenu dopunjujem fond. Onda kada kupujem u našim prodavnicama, opet biram kvalitetnije. Nije mi u interesu da jedem masno, ali loše masno. Ti sirevi su malo skuplji, ali se ne jedu u kilogramima, pa kada se rasporedi po obrocima, ispadne poprilično prihvatljivo. Takođe, dobre i kvalitetne sireve povremeno dobijam i na poklon od ljudi koji putuju, jer svi znaju da ih obožavam. Pametan i koristan poklon.

Hleb, maslinovo ulje, kupreški sir

Takav obrok mi ne optereti stomak, jer nije gabaritan, a pun je enregije. Posle takvog doručka mogu da pozavršavam sve svoje prepodnevne obaveze, uključujući šetnju s psima, i da odem u teretanu i trčim sat vremena na  traci. Pucam od energije.

Moje idealno vreme za vežbanje je tri sata posle doručka. Tada se najbolje osećam i imam najviše energije. Na žalost, poslednjih nekoliko meseci nisam u mogućnosti da tada vežbam, osim ponekad subotom. Pa idem u teretanu kasnije.

RUČAK

U zavisnosti od toga kada sam doručkovala i kakve obaveze imam u toku dana, nekada ručam pre treninga, nekada posle.

Ukoliko sam doručkovala ranije gledam da mi ručak bude dva do tri sata pre odlaska na vežbanje. I tada mi je ručak uvek jako sličan. Tri (do četiri) kašike pirinča i belo pileće ili ćureće meso. Uglavnom jedem basmati pirinač, ponekad intergralni. Ako nema pirinča jedem integralnu pastu, ali opet ne u velikoj količini, ali je to retko. Ako nema piletine ili ćuretine, pojedem tunu. Ali pošto ne volim da pretrpavam tanjir, rekla sam gore – ne valja se u teretanu punog stomaka – stavim jednu konzervu. Tu nema baš mnogo tune za energetski ručak, pa je pojačam kašikom pavlake.

Tuna, pirinač, pavlaka

Meso pojačam kašikom maslinovog ulja. Ali nikad ne pojedem ispod 200 grama.

Posle treninga, na savet trenera, gledam da sat vremena ništa ne unosim osim vode. Posle toga užinam. Neko voće i šaku orašastih plodova.

Ako sam kasnije doručkovala i ne mogu da uglavim ručak pre vežbanja, odnosno ne mogu da napravim dovoljno dobar razmak između svega, a ne ručam direktno pred trening, onda jedem posle. I to je opet najčešće pileće ili ćureće meso, ali pojedem i crveno. Tada izbegnem skrobno pored, već pojedem grilovano povrće, salatu ili boraniju. U tom slučaju ručak padne dosta kasnije pa je užinu teško ukopiti. Tada je preskočim i obavezno večeram.

ŠTA KADA KIKSNEM S VREMENOM

Ukoliko se desi da me obaveze spreče da ručam na vreme pred trening, a davno sam doručkovala, onda se snalazim. Da ne bih otišla gladna na trening, pa pala u nesvest, onda pojedem nešto sitno. Pokušala sam sa orašastim plodovima, nisam imala neki dobar efekat. Tada uglavnom uzmem neki ugljeni hidrat, ali jako malo da mi ne bi bućkalo u stomaku. To opet bude neki pirinač, recimo dve ili tri kašike, neka pasta. A par puta sam morala baš da se snalazim i tada sam pojela parče hleba sa malo putera. Zvuči glupo ali meni to premosti trenig. Na svu sreću, takvi kiksevi se retko dešavaju.

U tom slučaju ručak ide posle treninga, meso i neko neskrobno povrće ili malo salate. Užina opet teško dođe u obzir ako sve tako pomerim jer bi došla na red u vreme večere. A proteini uveče su bitniji od voća za razvoj mišića. I da zadovoljite normalan apetit.

UŽINA

Već sam gore objasnila kada je imam, a kada nemam. Mada se trudim da je imam tim danima. Jedem sve vrste voća, od bobičastog, preko sezonskog, sušenog, pa muljnem i bananu posle treninga.

VEČERA

Večera mi je svaki dan jako slična, bez obzira da li imam trening tog dana ili ne. Uglavnom jedem ribu, najčešće skušu i oslić, povremeno losos ili tunjevinu. Naravno, jedem i drugu ribu, šta mogu da nađem. I tu se ne ograničavam sa količinama jer se riba brzo i lako vari, a nema vežbanja posle večere. Uz to volim da pojedem kupus salatu, zelenu salatu, brokoli ili tikvice. Te stvari mi najbolje pašu uveče iako se neke od njih u principu ne vare baš lako, ali mom organizmu mnogo ne smetaju. Naravno, “prošetam” ja svo neskrobno povrće kroz tanjir, ali ovo su stvari koje mi najviše prijaju.

ŠTA NIKAD NE JEDEM KADA VEŽBAM

Jedan od bivišh trenera mi je otvorio oči po pitanju nekih namirnica, pre svega povrća. Sve što ima dosta vlakana u sebi, posebno onih nesvarljivih, izbegavati u širokom luku pred vežbanje. U suprotnom, postoji velika mogućnost da ćete osetiti bolove u predelu gornjeg stomaka. Kako se dijafragma bude pomerala (skupljala i širila) tako će pristiskati sve okolo. Sve namirnice koje se slabije vare ili bubre će doprineti tome da vas preseče nešto sa, recimo, desne strane. Posebno pri kardio vežbama, pre svega trčanju. I bio je u pravu. Od kako sam prestala da ih jedem pred trening ja tih problema nisam imala. Od povrća uz ručak pojedem eventualno malo paradajza.

Da li želite da dobijate notifikacije sa bloga “Hrono kuhinja”?

 

Brokoli, kupus, luk, semenke, zeleno vlaknasto povrće, mahunarke ĆAO iz tanjira taj dan. Posle treninga da, pre treninga nikako. Integralne žitarice su takođe bogate i nesvraljivim vlaknima ali od hleba ujutru nikad nisam imala taj problem. Verovatno zato što ne jedem mnogo hleba i zato što nikad nemam trening blizu tome. Najranije tri sata posle doručka vežbam. U poslednje vreme, kao što rekoh, mnogo kasnije.

Naravno, sve ove namirnice jedem ostalim danima ili uveče posle treninga. Mislim na one koje odgovaraju večeri. U danima kada ne vežbam ulete i posni obroci.

Nadam se da sam malo pomogla. I kao što uvek naglašavam, svaki organizam je drugačiji, ne prija svima isto, ali vredi isprobati neke stvari.

A SAD EKSPERIMENT

U sledećim nedeljama ću uvesti još neke promene, koje se pre svega tiču nekih namirnica. A i malo pomeranja obroka.

Juče sam čavrljala sa trenerom, pa smo se dogovorili da isprobamo nekoliko stvari i vidimo kako će se, pre svega, odraziti na energiju prilikom vežbanja, a onda i na zadržavanje vode, količinu masti i mišića u organizmu.

A vi vidite – ako su meni ove količine hrane dovoljne za fizički izazovan dan (psihički se uvek trošim), onda vidite koje su vama namirnice i koje količine potrebne ukoliko samo sedite. A nemam pad energije, ne narušavam zdravlje, nemam napade gladi, nemam gubitak mišićne mase i sličnog…. Znači da jedem dovoljno.

 



2 komentara

Ostavite komentar